一字展胸式
１、仰臥，調整呼吸，放鬆。 ２、腳尖伸直，重心在腳跟上。 ３、吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。 ４、呼氣，頭向後沉。 ５、閉眼，自然呼吸，感覺放鬆，保持這個姿勢３０秒——１分鐘。 TIPS：練習時意識力應該放在腹部和整個胸部上。 效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經失調，調節肩膀和肩部的僵硬狀態，矯正聳肩的現象，幫助增加肺活量，美化胸部線條。 立式展胸式：
１、站立，調節呼吸。 ２、呼氣，頭向後沉，自然呼吸，感覺喉嚨放鬆，頭部放鬆。 ３、吸氣，臀部向上翹，想像用頭頂去夠臀部。 ４、雙手向後伸展開，手腕完全放鬆下垂。 TIPS：練習時調整背部和脊柱，意識力應該放在胸腰上。 效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。 鴿子式：
１、雙腿伸直，坐在地面上，後背立直。 ２、左腿彎曲，左腳跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開，小腿彎曲，盡量讓大腿向後伸直。 ３、右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關節夾住右腳腳面。 ４、左臂從頭後繞過，雙手在頭後扣住。 ５、保持這個姿勢１——２分鐘，雙腿交換。 TIPS：練習時調整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰上。 效果：強化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強腰部和肩關節的柔韌性，使腰部纖細柔軟，美化全身線條，促進全身血液循環，改善生理機能。 駱駝式
１、跪立，調整呼吸，放鬆。 ２、雙手扶住臀部，向上看。 ３、呼氣，繼續讓身體後仰，雙手抓住腳踝或腳掌，頭部有控制地後仰。 ４、保持這個姿勢３０秒，做深呼吸。 ５、讓雙手回到臀部，身體慢慢還原。 ６、重複此姿勢２——３次。 ７、臀部坐腳後跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放鬆腰部。 TIPS：練習時意識力應放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不後側的擠壓感上，放鬆頭部。 效果：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經失調、駝背。適合長期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良姿態，加強肺活量和血液循環，調整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。 肩倒立式：
１、做犁式，雙手撐住腰。 ２、吸氣，雙腿彎曲，慢慢向上延伸。 ３、盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上，讓下巴靠近胸骨。 ４、左腿彎曲１５度，右腿彎取４５度，保持這個姿勢１分鐘，再交換雙腿。 TIPS：練習時意識力應放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾的向上伸展感上，放鬆臉部。 效果：治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經痛、鼻咽，改善全身血液循環，緩解緊張情緒，讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養。對於肥胖者來說這也是一個清理腹部脂肪的好姿勢。 橋式：
１、仰臥，雙臂置於體側，調整呼吸。 ２、吸氣，曲雙膝，將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐於地。 ３、呼氣，將腳跟抬起，膝蓋併攏，大腿內側肌肉夾緊。 ４、先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持５——１０秒，自然地呼吸。 ５、吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。 ６、左右腿做３次，然後放鬆還原。 TIPS：練習時意識力應放在大腿到腰部的伸展感傷，胸部的上方和肩膀呈放鬆狀態。 效果：對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效，消除頸椎、肩膀緊張，美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。 首先暖身練習 首先進行暖身練習，通過10個左右的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。接著做針對性的體位練習，通過針對臀、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。 |
