您想增強身體肌肉，並使之充滿魅力嗎？本文介紹的橡皮筋操簡便易行，只需要幾根像皮筋就可以了。初期鍛煉，可用一根橡皮筋，練習做10～15次。經過一段時間鍛煉，可以增加幾根橡皮筋，加大運動量。要求橡皮筋的彈性要好，動作要平穩，不要太劇烈；做還原動作時，要對像皮筋保持一定反作用，不要猛攻。 1．站在橡皮筋中央，兩手握住兩頭，自然下垂。手臂伸直，掌心轉向前，雙手從兩側平穩抬起，同時做吸氣，放下時呼氣。這節動作可以鍛煉三角肌和斜方肌。 2．兩腿分開與肩同寬站立，兩手上舉像皮筋與肩同寬。雙臂伸直從兩側往下拉開像皮筋至胸部，同時吸氣；做還原動作時呼氣。這節動作可以鍛煉肩部肌肉。 3．兩腿分開與肩同寬站立，兩手握住橡皮筋兩頭拉伸到比肩寬。兩手繼續往兩邊拉，直到手臂伸直，同時呼氣；做還原動作時呼氣。這節動作可以鍛煉肩部和背部肌肉。 4．雙腿分開與肩同寬，站在皮筋中部，手握皮筋兩頭，自然下垂。掌心向前，交替做屈伸時關節動作。呼吸要平穩。這節動作可以鍛煉肩部二頭肌。 5．兩手握在橡皮筋兩端，與肩同寬站立，雙臂抻直，向上抬起時吸氣；兩手上放下至背後，同時呼氣。動作復原。這節動作可以鍛煉肩鄰肌肉和肩關節的靈活。 6．站立橡皮筋中部，兩手握在兩端置於腦後，肘關節上舉，然後向上伸直手臂，同時吸氣。彎曲手臂時呼氣。這節動作可以鍛煉肩部三頭肌。 7．站在橡皮筋中部，握住橡皮筋兩端放於大腿旁，兩手下垂。站直，目視前方將肩盡量上提，並向後稍微，同時吸氣；動作還原時呼氣。這節動作可以鍛煉斜方肌。 8．橡皮筋置於後背，左手伸直放到臀後，右肘彎曲靠近肩頭。往右上方最大限度地伸直右手，同時吸氣；屈臂做還原動作時呼氣。然後，右手伸直放到臀後，左肘彎曲靠近肩頭，重複前動作。這節動作可以鍛煉二頭肌和肩帶肌肉。 9．兩手握橡皮筋兩端置於腦後，站在橡皮筋中部。上身前傾成水平狀，然後起身直立，同時吸氣；做復原動作時呼氣。這節動作可以鍛煉背部肌肉。 10．身體站在橡皮筋中部，兩手握住兩頭與大腿同高，向左、有做側彎腰拉皮筋。呼吸平穩。這節動作可以增強腹側部肌肉和腰部的靈活性。 11．仰面而躺，把橡皮筋固定在離頭頂半米遠的地方。兩手上舉，握住皮筋兩頭，手臂伸直，經腿部拉伸，直到接觸大腿，同時吸氣，做還原動作時呼氣。這節動作可以鍛煉胸肌和肩帶肌肉。
13．仰面而躺，將橡皮筋固定在一個支點上，兩手握住皮筋兩端置於頭後，雙腳放於不動的物價下。先仰身成坐姿，同時吸氣，然後用頭接觸膝蓋，同時呼氣。動作還原。這節動作可以鍛煉腹部肌肉。 14．雙腿分開與肩寬。站在橡皮筋中部。半蹲、手握皮筋兩頭兩手放在肩的旁邊。起身站立時吸氣。彎曲雙腿還原時呼氣。重複動作直到疲勞。這節動作可以鍛煉腿的四頭肌。 |