1．坐姿卷腹 【起始姿勢】坐在椅子前沿，兩臂交叉於胸前，雙手扶肩 【動作過程】保持上背部挺直 【動作要領】不要含胸，將身體慢慢向前傾，感覺腹肌收緊，到最低點保持5秒鐘。重複10次。 2．坐姿展腹 【起始姿勢】坐在椅子前沿 【動作過程】兩臂向前伸直，保持腹肌收緊，不要弓背，將身體慢慢向椅背靠，背部輕輕接觸椅背後緩慢向前 【動作要領】上體、頭和頸部保持直立，重複 3．坐姿轉腰 【起始姿勢】坐直 【動作過程】把左臂放到左側臀部後面，緩慢旋轉上身到左側，停10秒，再到右側 【動作要領】上體、頭和頸部保持直立，下肢放鬆，重複5次 4．坐姿臂上舉 【起始姿勢】端正坐在椅子上 【動作過程】收腹 【動作要領】固定姿勢，放鬆，重複10次；然後換右臂 5．坐姿臂屈伸 【起始姿勢】雙手放在椅子前沿 【動作過程】屈膝，臀部向前離開座位，以手臂支撐身體重量，呼氣時緩慢屈肘 【動作要領】屈肘至肘關節呈90度角，吸氣並推起身體。重複10次 6．坐姿前平舉 【起始姿勢】端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水 【動作過程】動作起始時手垂於體側，呼氣時從前面緩慢舉高雙手，直至手臂與肩平，吸氣時緩慢放下至起始位置 【動作要領】下肢放鬆，上體直立，每一組重複15次 7．二頭肌彎舉 【起始姿勢】端正坐在椅子上 【動作過程】收腹，深呼吸，同時左手握一瓶未開的礦泉水，曲肘把礦泉水緩慢舉向肩部，再緩慢放下 【動作要領】動作要舒緩，重複15次，再換到右手 8．直腿抬高 【起始姿勢】端正坐在椅子上 【動作過程】收腹，深呼吸，同時抬高左腳直到與膝同高（加大難度: 大腿離開椅子3厘米）保持5到10秒 【動作要領】上體保持直立，雙臂自然下垂，動作緩慢，一組做完後再換右側，重複5次
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，深呼吸，左手持水瓶，掌心向前，小臂向上，大臂抬與肩同高，呼氣時緩慢抬高大臂，直至貼到耳朵，吸氣時緩慢放下至水平位置