1.定目標 首先要建立目標。不要給自己制定過於完美的目標，要在頭腦中描繪出適合自己的理想體形，並在鍛煉的同時，時刻在腦海中出現這一形象。如此才能有的放矢，快速接近目標，並避免挫折感。
2.細計劃 制訂鍛煉計劃要平衡詳細。平衡的鍛煉計劃應該包含針對心血管系統和體重等若干方面，比如改進骨密度狀況，降低膽固醇和胰島素水平，改善血壓等鍛煉項目，機體的健康綜合水平要比單純降低身體脂肪含量更為重要。詳細計劃則可以確保力量訓練和心血管系統得到充分鍛煉，保證鍛煉的效果。因此，不要只是寫下“星期一鍛煉”，這樣過於籠統粗糙，應該寫出例如“瑜伽訓練班，跑步機時速4 英里45 分鐘，上肢舉重鍛煉30 分鐘”等詳細內容。 3.看心率 運動心率是衡量運動強度的一個量化指標。強度過高有損健康，強度不足效果不佳。因此運動中需要隨時檢測心率。檢測前，先做5 分鐘熱身運動，此時的心率為你的基礎心率。然後，增加運動強度，達到一種稍感吃力，但仍舊感覺舒服的強度，保持此強度20～30 分鐘。隨後，進行散步或慢速踏車冷身後，再檢測此時心率，觀察需要多少時間可以恢復到基礎心率。通過比較基礎心率的恢復時間，來檢查運動強度是否合適。比較理想的恢復時間在2 分鐘之內。 4.多方位 僅有一種訓練方式是不夠的。身體的各部位，比如大腿、上臂、背部等肌肉，實際上是由多組肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去強化刺激，這樣才能夠更快地達到鍛煉效果。為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美，不妨每次連續做以下3 組動作：啞鈴上舉、啞鈴平舉、啞鈴後舉，休息30 秒，再重複做2 次。 5.有變化 成功減肥的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強度，這樣做的目的除了可以縮短與目標之間的距離，還可以避免熱情耗盡心生厭倦而放棄鍛煉。當你在跑步時習慣了較快的速度和較陡的斜坡時，就應該開始著手改變已經形成的習慣了。 6.不定時 不要把運動當成負擔，隨時隨地都可以進行。其實，無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時做收腹運動，即收緊、放鬆你的腹部，好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時要保持正常呼吸，收腹15～30 秒，然後放鬆，重複5～10 次。 |
