飲食方面 不過度削減熱量攝入 應該攝入多少熱量才合適呢?這取決於我們的運動程度。將你的現有體重乘以11，便可得知你所需的熱量數。例如，你的體重為55公斤，那麼你每天所需的熱量約為1320卡路里。調查結果表明，每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。 選擇“粗”碳水化合物 精緻的碳水化合物食品，如白麵包及馬鈴薯(減28斤 劉嘉玲蕃薯巧清腸)等均會產生大量的胰島素，促進脂肪的存儲，並可能會降低新陳代謝。 專家建議：食用含粗纖維的碳水化合物食品，“保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的，多多選擇蔬菜、水果和全麥食品，因為這些食物中所產生的胰島素會相對少一些。” 各種食物的纖維素含量 每天堅持吃早餐 早餐是一天中新陳代謝以及瘦身減肥計劃中最重要的一餐。調查顯示，吃早餐的人比空腹的人輕鬆減肥。 聰明的方法是清晨進食300～400卡路里的早餐，提前恢復新陳代謝速度。早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物。 研究人員推薦最佳營養早餐 富含粗纖維的穀物早餐+一杯低脂牛奶;全麥麵包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他漿果;高蛋白蔬菜卷全麥麵包等等，既營養又健康。 多多攝入蛋白質 調查表明，攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里。我們只要確保每日所需熱量的10%-35%是來自蛋白質就足夠了。也就是說，如果你攝入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的熱量應該是富含蛋白質的食品，如魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆類等。 專家建議：為攝取足夠的蛋白質，無論是每日正餐還是平時小吃，各式各樣的堅果、一小罐金槍魚或一片低脂奶酪都是不錯的選擇。 舉例餐飲：早晨吃粗纖維穀物加水果 上午 酸奶和果品等小零食 午餐 一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚 下午3-4點鐘 小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪 晚餐盡量清淡簡單 蔬菜拌120-180克的火雞肉、鮭魚，或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質含量。 如果睡得晚還可以安排一次夜宵。 變一日三餐為一日六餐 每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。 遠離酒精 邊吃邊喝也不是一個好習慣，假如你確實想喝酒的話，試試葡萄酒吧，一杯葡萄酒僅包含80卡路里。或者試試一種“特製”的白葡萄酒(60毫升葡萄酒和60毫升蘇打水混合而成)，可以將卡路里數降到最小。 加點“辣味” 在午餐或晚餐做湯時，在其中加入少許辣椒粉。從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食慾比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到很飽。 常飲牛奶 多喝低脂的奶製品。一天內攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶製品的女性，可減掉至少70%的脂肪。每天一杯 牛奶減肥補鈣法 鍛煉方面 增加強度訓練 你不妨嘗試一下高強度的間隔鍛煉法，以更快地提高你的新陳代謝速度。 專家建議：在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑，或在你單調的練習中加入一個1分鐘的傾斜式走步。由於你的身體正在劇烈運動中，因此你可以燃燒更多的卡路里。 “打散”鍛煉計劃 有可能的話，將你的每次訓練分成兩個部分。例如，在清晨做15分鐘的舉重練習，然後，在午餐或晚餐後有30分鐘的散步。這樣一來，你可以在一天裡多消耗掉100～200卡路里。有很多鍛煉計劃可供您選擇 力量訓練 專家認為，力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。隨著年齡的增長，人體的代謝率隨之下降，但是力量訓練能使代謝率恢復到從前。如果你的體重為55公斤，即使你在看電視，即使你什麼也不做，你每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。你是不是認為沒有時間去健身房鍛煉?其實，你每週只需做兩次15分鐘的舉重練習即可收到良好效果。 “特殊日子”巧安排 假如你在月經前的兩周裡進行鍛煉的話，你會輕鬆減掉更多的重量。由於再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌在此時達到最高水平，它們促進人體將脂肪轉為能量，在這段時間裡進行鍛煉，你會消耗更多的脂肪。 生活狀態方面 關心你的睡眠 睡眠不足會導致新陳代謝失調。 專家建議：提高睡眠質量的方法很簡單。在一天中提早計劃我們的訓練時間，在上床睡覺之前的2-3小時內進行鍛煉，可使睡眠保持平穩。同時，在睡前泡個熱水澡也有好處，調查顯示，溫水浸泡過的人，會更容易地進入夢鄉。像貓咪一樣睡覺——懶人減肥貓式生存24小時 擺脫壓力困擾 專家建議：一個經常被壓力侵擾的女性要做些什麼呢?將所有可使我們身心放鬆的事情都羅列出來吧。去和小狗嬉戲，去為雜誌寫稿，甚至去聽場古典音樂會，讓自己每天有10-15分鐘的時間去恢復自己的體能，去享受其中無窮的樂趣。 |