導語：小S常有驚人之舉，比如7月懷胎去健身房練習力量——相信有力量才能順產;產後依然堅持鍛煉，就連坐月子都不例外。好身材與堅持鍛煉分不開，金山說，下面是針對產後媽媽瘦腿運動，簡單實用，堅持下來，避免產後肥胖。
1。仰臥勾腳尖
仰臥勾腳尖
何時開始：視個人情況，最早產後第2天即可開始
訓練部位：小腿
動作描述：平躺於床上，手臂自然放於體側。雙腿伸直。動作過程勻速將雙腳腳尖向小腿前部和向遠離身體來回運動。
建議次數：視個人情況，5到12次。
TIPs：全身基本處於放鬆狀態，保持呼吸均勻，不屏息。
2。雙膝夾水瓶(小球)
雙膝夾水瓶
何時開始：視個人情況，最早產後第2天即可開始(2周後可改為坐姿)
訓練部位：大臂內側肌肉
動作描述：平躺於床上，屈膝成90度角。兩膝之間加一個水瓶或小球。動作時大腿內側用力內收，感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大。保持5到10秒鐘，放鬆。
建議次數：視個人情況，5到12次。
TIPs：全身基本處於放鬆狀態，保持呼吸均勻，不屏息。
3。仰臥小腿屈伸
仰臥小腿屈伸
何時開始：產後1周以後(2周後可改為坐姿)
訓練部位：大腿前部
動作描述：平躺於床上，雙腿併攏，屈膝成90度角。動作時將左小腿向上踢出，至膝蓋繃直，緩慢回到原位。換右側腿重複。
建議次數：10次
TIPs：整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
4。俯臥屈膝
俯臥屈膝
何時開始：產後1周以後(4周後可改為立姿)
訓練部位：大腿後部
動作描述：俯臥於床上，雙腿併攏，腿伸直。動作時屈左膝，將腳跟盡量向臀部靠近，緩慢回到原位。換右側腿重複。
建議次數：10次
TIPs：整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
5。側臥舉腿(外側)
側臥舉腿
何時開始：產後2周以後
訓練部位：大腿和臀部外側，臀中肌，闊筋膜張肌
動作描述：側臥在墊子上，上面腿伸直，下面腿彎曲。動作時慢慢抬起上面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態。
建議次數：10次
TIPs：整個動作過程不要屏息，向上時呼氣，回到原位時吸氣。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
6。側臥舉腿(內側)
側臥舉腿
何時開始：產後2周以後
訓練部位：大腿和臀部外側，內收肌
動作描述：側臥在墊子上，上面腿彎曲，腳在體前著地，下面腿伸直。動作時慢慢抬起下面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態。
建議次數：10次
TIPs：整個動作過程不要屏息，向上時呼氣，回到原位時吸氣。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
7。仰臥直腿上舉
仰臥直腿上舉
何時開始：產後2周以後(4周後可改為立姿)
訓練部位：大腿前部
動作描述：平躺於床上，雙腿伸直。動作時將左腿向上抬起，至約45度角，緩慢回到原位。換右腿重複。
建議次數：10次
TIPs：腰、背部不要離開床面。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
8。下蹲
下蹲
何時開始：產後4周以後
訓練部位：大腿和臀部，臀大肌，膕繩肌和股四頭肌
動作描述：身體站直，兩腳分開，與肩同寬，腳趾衝前。動作時身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直。
建議次數：10次
TIPs：膝蓋始終保持與腳趾同一方向，膝蓋前移不要超過腳趾，不要弓背。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。
9。弓箭步下蹲
弓箭步下蹲
訓練部位：大腿和臀部，臀大肌，膕繩肌和股四頭肌
動作描述：兩腳成弓箭步，前腳腳趾衝前，後腳腳跟離地腳趾衝前，上身直立。動作時後膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態。
建議次數：10次
TIPs：髖部不要扭動，注意保持身體平衡。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。
10。提踵
提踵
何時開始：產後4周以後
訓練部位：小腿後部，腓腸肌，比目魚肌
動作描述：身體站直，單腿著地，一手扶於椅背。動作時慢慢抬起腳跟至最高點，再緩慢下降至起始狀態。
建議次數：10次
TIPs：保持身體平衡，身體不要前傾或後仰。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。 |
