臀部被認為是女人最性感的部位之一，當然是要既翹又圓，還要肉肉地彈性十足。可是臀部過肥、臀部下垂、臀部扁平……很多女性都抱怨自己的臀部不夠豐滿有型。不必煩惱，其實要達到美臀的效果，運動是你的最佳選擇。如果你想向性感美臀一族看齊，那就快起身開始夏日美臀計劃吧，堅持4周，你也能擁有完美臀線！
一：臀部黃金比例
想要塑造完美的性感美臀，首先必須明確臀部的黃金比例。
如圖所示：
1）測量好肩寬（左右肩膀之間的距離）、胸寬（左右乳房最高點之間連線的距離）、腰寬（左右腰部之間的距離）、臀寬（左右臀部之間的距離）。
2）再測量好胸部最高點與後背之間厚度、腰部的厚度及臀部的厚度
從正面看：以腰寬為基準，肩寬︰胸寬︰腰寬︰臀寬=1.6︰0.8︰1︰1.4
從側面看：以腰部厚度為基準，胸部厚度︰腰部厚度︰臀部厚度=1.3︰1︰1.3
肩膀與胸部的距離︰胸部與腰部的距離︰腰部與臀部之間的距離=1︰1︰1.2
二：四種不完美臀部類型：
1：方形臀部：臀部呈四方形，非常難看。
2：臀部下垂：久坐或運動不足造成臀部肌肉失去彈性，鬆弛下垂。
3：臀部扁平：臀部扁平，毫無立體感及圓潤度。
4：臀部突出：臀部明顯外突。
三：美臀操
A 骨盆矯正操（前兩周）
1：
1）平躺仰臥，上半身緊貼地板，雙手自然放在身體兩側，兩腿併攏，膝蓋曲起。
2）上半身不動，將膝蓋向身體右側傾倒，直至觸碰地板，再向左側傾倒，注意動作過程中，兩腿膝蓋及腳踝始終要併攏，不能分開。左右為1組，重複4組。
2：
1）抬頭挺胸站立，兩腿交叉，右腿放在左腿後面，雙手放在骨盆後側。吸氣，臀部用力收緊，同時兩手用力向前推壓骨盆至最大限度，吐氣，然後恢復到站立姿勢。再將左腿放在右腿後面重複剛才的動作。重複3組。
3：
1）兩腿打開，距離比肩寬略寬一個拳頭，左腿朝前，右腿朝斜上方45度角，兩手放在骨盆左側。
2）右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，兩手用力向右推壓骨盆，同時肩膀向反方向運動。
左右各重複5次。
4：
1）兩腿打開，與肩同寬，保持上半身筆直，兩手手掌抵住腰部。像轉呼啦圈一樣盡量扭動腰部，注意膝蓋不能彎曲。左右各5次。
5：
1)坐在地板上，兩腿併攏伸直，上半身呈一條直線，眼睛注視前方，雙手向前水平伸直，與肩同高。
2)左手左腿一起向前拉伸，然後右手右腿再一起向前拉伸，這樣交替重複10分鐘。
B 結實臀肌操（後兩周）
1：
1）向右側臥，腹部與大腿、大腿與小腿都要呈90度直角，右手伸直枕住頭部，左手扶地以維持身體平衡。
2）左腿慢慢向上抬起約2個拳頭的高度，注意大腿與小腿之間要保持90度直角。
左右側各重複10次。
2：
1）四肢著地，膝蓋併攏，雙掌與肩同寬，腹部與大腿、大腿與小腿呈90度直角。吸氣。
2）吐氣，然後抬起左膝，臀肌收縮，向後伸展左腿，腳尖繃直，同時右臂向前伸直，與右腿在一條水平線上，堅持5秒後放下。
左右各重複5次。
3：
1）平躺仰臥，雙手自然放在身體兩側，兩腿打開與臀同寬，膝蓋曲起。
2）用手支撐身體，肛門收緊，向上提起臀部至最大限度，並堅持5秒鐘。
重複此組動作5次。
4：
1）平躺仰臥，膝蓋曲起，雙手抓緊左右腳踝。
2）腳踝用力向上踮起，同時上下移動臀部。
重複此組動作10次。
四：美臀按摩操
1：兩手握拳，沿著圖中陰影位置上下來回有節奏地敲打臀部贅肉，直至感覺臀部微微發熱為止，可以達到促進臀部血液循環的效果。
2：兩手像擰毛巾一樣揉動圖中陰影部分，以微微感覺疼痛的力道為佳，這樣可以加速脂肪代謝分解。
3：兩手塗抹適量乳液或精油，沿著臀部外側由下而上輕輕按摩，可以讓臀部肌膚更加順滑，同時防止臀部下垂。 |
