懷胎十月終於產下寶寶，媽媽的心情多麼輕鬆愉悅！然而，接踵而來的問題是那麼地多！尤其是站在鏡子前面對自己變形的身材，難免覺得不知所措，恨不得立即甩掉身上多餘的肥肉！但是，千萬不能心急！它只會讓你的心情更糟，不如從容優雅地做好瘦身計畫，確實地執行，讓你的生理慢慢地恢復正常，脫胎換骨，比懷孕前更美、更有曲線！ 當別人告訴你：「產後兩個月自然會恢復正常體重」、「沒關係！你的身體還在調適中，你看起來很可愛」等話時，千萬別因此而鬆懈了心情！雖然現在升格為媽媽了，但對美麗仍舊不能放寬標準。教你用對的方法減肥，不但不用餓肚子，還能促進身體健康，使媽媽在幸福和滿足的心情下，全心全意地照顧寶寶。準備好了嗎？一起減肥吧！ 產後肥胖2大理由 1.生理結構變化 體重增加是懷孕期間重要且明顯的生理變化，除了來自於胎兒、胎盤和羊水的重量外，母體本身因為內分泌的改變，也出現了一些變化，例如：動情素的增加，女性的脂肪也隨之增加；黃體素上升；準備哺乳使得泌乳素更多等。 一般孕婦在懷孕期間會增加13～20公斤，其中7公斤是脂肪細胞，產下小寶寶和喪失大量水分之後，媽媽的身上還留有7公斤的脂肪，如果沒有適當地減肥，這些脂肪將一輩子跟隨著她。 ●懷孕時期：台安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示，減肥不乏屢戰屢敗的人，追究其原因，70％是因為不良的生活型態所致。 懷孕婦女為了讓腹中寶寶吸收充分的營養，能夠健康地成長，遵循「一人吃，二人補」的原則，將以往因為怕胖而忌口的飲食觀念，先拋到腦後，並盡量多吃「補」的食物，希望讓胎兒獲取足夠的營養。但是，有些准媽媽「補」錯了食物，反而吃進過多的熱量，胖到了母體本身，胎兒卻未必能吸收到營養。媽媽胖了二十幾公斤，寶寶產出時卻只有二、三千公克的例子屢見不鮮，日後，她的瘦身過程也會更辛苦、難度更高。 ●坐月子時期：為了達到產後補身的目的，傳統坐月子的方式，就是大量地吃麻油雞、花生燉豬腳、高熱量內臟類等食物；台安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示，現代人必須修正坐月子時吃太油的觀念；因為過去的人生活比較貧困，普遍有營養不良的現象；再加上醫療科技不發達，產婦在生產時大量地出血，造成身體的虛弱，因而採用多油、多酒、高蛋白質等食物進補，但它主要在於提供熱量，並非營養素的攝取。 台安醫院減肥班營養師林佳姿表示，現代人的通病是熱量過剩，但缺乏營養，因此在產後坐月子時，反而要著重纖維素的攝取，以幫助排便、解除便秘，和恢復窈窕的身材。 定下心來．準備作戰 1.把握瘦身黃金期 根據國外研究報告，產後6個月是瘦身的黃金期，超過這個時期，將來你想瘦下來的困難度更高，而附在身上的超胖體重和肥肉，也會在未來的十年間跟隨著你，難以分離。這主要是因為多吃少動的生活型態，已經固定下來，難以調整；台安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示，如果你想改變目前造成你「肥胖」的生活型態，至少需要3個月的時間，才能扭轉得過來；因此，建議你，不妨把產後6個月的瘦身黃金期，當做是讓自己「浴火重生」的轉折點，好好地規劃屬於你的減肥大計。唯有「狠」下心來執行，直到你脫胎換骨之後，任何小SIZE的衣服都穿得下！ 2.量身訂做減肥計畫 ●標準體重的計算方式：目前最簡單的體重計算方式是BMI值，也就是體重除以身高的平方（公尺）；台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養助理高欣農表示，歐美國家和亞太地區的日本，都曾做過調查，最健康的BMI值座落於22，此族群的人最可遠離心血管疾病、慢性疾病等威脅。如果你覺得BMI值在22的體重數，在外觀上仍顯胖，可以再乘以0.9，做為減肥的目標體重。 ●如何訂做減肥計畫：正確的減肥，是減去身體過多的體脂肪。如果你想減去一公斤的體脂肪，就必須減少7,700卡的熱量，經由營養師的計算，每天少1,000卡，乘以7天就等於7,700卡，也就是要費時一個星期，才能使一公斤的體脂肪完全消失不見；但是，為了讓產後的媽媽免於遭受挨餓之苦，營養師建議，最理想的狀態是一個星期減重0.5公斤，減肥者一天只要減少500卡的熱量，就可以達成目標了。 你可以將它分配為飲食攝取減少250卡，運動量消耗250卡，漸進式的進行下去，3個月後，你就能減去6～7公斤，而且不易復胖喔！這個方式對講求速成減肥的現代人來說，或許太慢了，但是，換個角度思考，不用餓肚子，又能兼顧健康和營養，反而是更優雅而從容的減肥方式！ 3.產後減重的正確時機 ●自然產的媽媽：坐月子後，約產後的一至二個月左右，若身體復原狀況良好，即可開始施行減肥；洪美瑱老師建議，產後三個月內就可以做重點式、輕微的運動，如：骨盆腔底的肌肉收縮，可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。 ●剖腹產的媽媽：視產婦的傷口復原狀況而定，必須等手術完的24小時、排氣之後，才可以下床走路，或做些輕微的活動，至於何時才是減肥的好時機，最好是等拆完線、回家靜養的產後三個月後，再開始實行。 4.認識新陳代謝率 整體新陳代謝率包含三種： 基礎代謝率：是最重要也最常被提及的部分，指的是休息時消耗的熱能，即身體維持生存必要功能所需的熱能，例如：呼吸、心跳、血液循環、保持體溫，但消化和活動除外。天氣冷的時候，人的肌肉發抖，使得基礎代謝率增加；天氣很炎熱，心肺循環加速和排汗，也會提高基礎代謝率。 女性的基礎代謝率通常低於男性，因為男性的肌肉組織較多，脂肪組織較少；隨著年齡漸長，基礎代謝率漸慢，30歲以後每十年減緩2％。 休息代謝率：每天正常靜態活動時所需的熱量，高於基礎代謝率。 運動代謝率：動態肌肉運動所需的熱能，也高於基礎代謝率。 5.戒除不良習慣 ●戒除「一人吃，二人補」的習慣 胃口一旦養大，真的很難再做改變，懷孕期間的驚人食量，如果沒有自我警覺再加以控制的話，真的會讓你瘦不下來，因此，當你先認清你的食量很大之後，再慢慢地建立新的飲食習慣。 你必須傾聽身體發出的飢餓和飽足的訊號，吃得飽才有力氣照顧孩子，但絕不要吃得很撐，大約八分飽就能讓人很舒服，盡量選擇營養密度高的食物，如：全麥麵包而非白麵包，並攝取多樣化的新鮮食物，營養才能均衡。 ●建立運動習慣 產婦想要恢復身材，一定要做運動。體重減輕可能有三個來源：身體的水分、無脂的肌肉組織，和體脂肪；缺乏運動而使肌肉減少，燃脂能力就會降低，運動能夠燃燒到體脂肪，每天適度運動會比偶一為之的激烈運動更有益。 哺餵母乳瘦得更快？ 孕產期的婦女，會將多餘的脂肪儲存在乳房、大腿、臀部及腰部，除此以外，母乳也富含了豐富的蛋白質和營養，在哺餵母乳時，脂肪和營養素轉換為熱能，甚至分泌乳汁時也能消耗熱量，根據研究統計，媽媽在產後哺餵母乳，每天可消耗400～1000卡，如果配合正確的飲食，和適量的運動，的確有助於瘦身。 （飲食篇） 吃得少不如吃得對 「真的好想瘦下來！」是多數產婦的心願，這時，如果看到坊間強力祭出的快速減重廣告時，真的很容易心動！但是，你可知道這些減肥方式的復胖率有多高？想一想，你辛苦地減下了好幾公斤，卻又胖回來的那種挫折感，多麼令人難以承受！因此，一旦下定減肥的決心之後，不妨保持理性的頭腦，選擇正確的減肥方法；台安醫院減肥班與萬芳醫院肥胖防治中心都表示，醫學上的減肥指的是減去體脂肪，講求速成的減重方法，大多是讓你脫水和失去肌肉，並非真正地減去脂肪，因而容易復胖。 減肥是一場難打的心理戰，必須靠你的耐心和毅力，戰勝自己、戰勝肥胖！ 不要以為挨餓就會瘦 食物能提供身體熱能，而在這個轉換能量的過程裡也需要熱能，才能促進消化、吸收、運送，以及營養素分子的代謝；這表示進食可使基礎代謝率提升10～35％，時間長達二、三個鐘頭，因此能燃燒較多的卡路里；但如果一餐不吃，或只吃某一種食物的話，反而導致瘦身所需的維他命和礦物質攝取不足，使基礎代謝率減緩，燃燒的卡路里也比較少。 基礎代謝率是可以改變的生理機制，如果你想提升它，燃燒更多的脂肪，就要飲食正常化，攝取足夠的營養，以及改變生活習慣。 不要斤斤計較卡路里！ 1.均衡營養更重要 「我已經不吃飯了，為什麼還是胖？」因此，你吃得更少，把飢餓感解讀是「瘦」的訊息，當你的同事都出去吃午飯了，你卻待在辦公室啃幾片蘇打餅乾充飢，但諷刺的是，如果你吃了三片蘇片餅乾，等於吃1／4碗飯，如果你忍不住吃了六片餅乾，不如吃飯吧！因為過沒多久你就會餓了；建議你，選擇營養密度越高的食物，進食後越能得到飽足感，才不會為了飢餓而焦慮，哪一天控制不住大吃一頓，反而前功盡棄了！ 2.認識食物後再計算卡路里 攻於卡路里的計算，只會讓減肥者壓力很大，因此，不應該從卡路里的角度來看待食物，請開始從營養素的眼光來認識食物吧！例如：卡路里相同的一塊蛋糕和二片全麥麵包，因為全麥麵包的營養密度較高，使腸胃吸收較緩慢，在食物未變成脂肪形式之前，讓身體有較多時間來燃燒食物，比較不容易感到飢餓，反之，蛋糕的營養密度低，吸收速度很快，如果沒有立即利用這些熱量，很容易化為脂肪儲存起來。 3.快速減重．愈減愈胖 用不正確的減重方式，快速瘦身，恐怕瘦到的是水分和肌肉，上半身先減下來了，下半身還是無動於衷，甚至容易生氣、注意力不集中等。尤其肌肉與人體基礎代謝率習習相關，如果因快速減重導致肌肉量減少，日後脂肪很快就會補上肌肉的位置，造成基礎代謝率下降，更容易發胖了；台安醫院婦產科醫師周輝政指出，瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉，要多花費6～7倍的功夫，但努力減下脂肪總比一直復胖要好吧！ 中了食物陷阱．卻不自覺？ 一般人都知道均衡的營養攝取，可以讓人身體健康、精神愉快，而減肥的產婦更要充分攝取六大營養素，在飽足、有活力的身心狀態下，才足以應付長達數月的減肥之路！ 六大營養素包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質與水，其中前三項營養素負責提供身體熱能，有助於脂肪燃燒，但是遺憾的是，很多人誤以為碳水化合物（澱粉類）容易使人發胖，興起一股高蛋白飲食減肥法，反而造成水分和肌肉的流失。 另外，對食物的認知不夠，也容易有誤食，或重複吃某一種食物的情況，反而容易營養不均衡，不能達成減肥效果；為了避免落入食物陷阱，請先檢視自己吃了哪些食物。 食物陷阱．蔬菜區的澱粉類食物 當你在逛超級市場的時候，某些你以為是蔬菜的食物，其實是屬於澱粉類，吃它等於是吃飯喔！如：玉米、芘薺、菱角、番瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭、蓮藕等。另外要提醒的是，酪梨是油脂性的水果，減肥的人盡量少吃。 營養師建議，為了避免吃過量、且重複性的同類食物，最好是採取種類多，且具變化性的飲食方法。 產後瘦身．應攝取多少熱量？ 健康的瘦身計畫，應該是一個星期減下0.5公斤，因此，一天減少500卡熱量，以飲食攝取量減少250卡，運動量消耗250卡的方式進行。但哺乳的產婦比未哺乳的產婦可多攝取500卡的食物。 ●未哺乳產婦：一般人一天可攝取1,600卡熱量，在進行體重控制時，建議每日飲食熱量約1,200～1,300卡，其它營養素與一般正常婦女相同。 ●哺乳產婦：哺乳婦每天約製造850c.c.乳汁（但個人狀況有所不同），100c.c.的母乳約65大卡，因此，哺乳婦一天所需熱量應比未哺乳婦女多500卡熱量，約是一天1,700～1,800卡。 我的下半身好腫，怎麼辦？ 肥胖可分為兩種體型：中廣型肥胖與西洋梨肥胖，東方人多屬於後者，也就是下半身比較腫；台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養助理高欣農表示，循環代謝不良是導致局部肥胖的原因之一，建議戒除高鈉、重口味、過鹹或過辣的食物，除此之外，多攝取幫助代謝的鉀離子食物，可與鈉相互抗衡，而泡澡、局部的按摩和運動，也會增進人體的代謝作用。 健康減肥食譜 哺乳婦1,800卡健康減肥食譜 早餐： 紫米飯1／2碗 鮭魚蒸豆腐（板豆腐50克，約2方格＋鮭魚一塊35克＋麻油一茶匙＋姜絲＋蔥＋調味料） 清燙鮮奶花椰（低脂鮮奶240c.c.＋白花椰50克＋綠花椰50克＋洋菇25克＋紅蘿蔔25克） 早餐水果：蘋果拳頭大小的一個 午餐： 紫米飯1碗 紫菜蛋花湯（紫菜3張，約10克＋海帶50克＋蛋半顆） 清燙紅鳳菜（紅鳳菜100克＋少許醬油） 麻油炒雞胸肉（麻油1.5茶匙，約8克＋雞胸肉35克） 午餐水果：蓮霧2個 晚餐： 糙米飯1碗 炒波菜（波菜100克＋紅蘿蔔25克＋木耳50克＋麻油1.5茶匙，約8克） 鯛魚湯（鯛魚片70克＋姜絲適量＋水＋鹽＋蔥花） 晚餐水果：葡萄13顆＋低脂牛奶1杯 未哺乳1,200卡健康減重食譜 早餐： 脫脂低熱量優酪乳一杯（240c.c.） 自製全麥土司夾蛋（沙拉醬只抹一面，少油煎蛋） 大西紅柿一個 早餐水果：蘋果拳頭大小的一個 午餐： 五穀飯半碗 悶炒空心菜（空心菜100克＋木耳50克＋紅蘿蔔25克＋蒜頭＋油少許） 蒸鱈魚（鱈魚50克＋少許姜、蔥、鹽） 午餐水果：奇異果1個 晚餐： 什錦湯麵（面1碗＋瘦肉片50克＋小白菜100克＋香菇2朵＋油1茶匙） 營養師的小叮嚀 產後瘦身飲食應以六大類均衡攝取為原則，並注意烹調方法及避免選擇高脂食物。提醒愛美也愛健康的媽媽，以表格內所建議之各類營養素份量，及卡路里為依據，調配減肥食譜；如果你對食物的認識不夠，無法使食譜豐富地變化，不妨咨詢專人，更進一步瞭解各種食材，說不定能成為烹調達人。 |