背景：乘著微風，飛馳在初冬的街道上。突然發現，自行車上的風景，竟別有一番滋味。現在，就讓我們開始實行秋季一個月集中式減肥方案吧！ 自行車騎出美麗的5個理由： 乘著颯爽的秋風，穿越都市的自行車美人正在增加。悠然自得，另外還有利於健康，這就是它獨具人氣的秘密。說起來，自行車愛好者中似乎沒有胖子呵。「騎自行車，在運動過程中可以有效燃燒體內的脂肪，它是有氧運動的代表，」健美教練阪結真二也對自行車的減肥效果讚賞有加。 為了「想通過騎自行車來達到減肥纖體」的人們，讓我們首先簡單介紹下「自行車變美女」的原因吧！ 1、簡單易行 在像競走和跑步等的有氧運動中，最簡單易行的便的自行車了。由於自行車的坐鞍不能完全支撐運動中自己的體重，因此比起跑步更能鍛煉身體。「對於從疾病或受傷中恢復運動機能的康復訓練，自行車可以發揮很好的作用」阪結稱。另外對於一些不擅於運動而在跑步中遇到挫折的人，也可以很容易地使用自行車來減肥健身。 2、對身體的負擔很輕 競走會在瞬間給身體帶來超過體重近1.2倍的著地衝擊力，而跑步則是近3倍的衝擊。與之不同的是，自行車由於腳踩踏板離開地面，因此帶來的著地衝擊力是在體重之下的。不會增加腳踝，膝蓋和腰等關節的多餘負擔．同時因為很難積攢疲勞，所以也利於每天輕鬆地堅持，從長遠看來隨著運動量的的增加身體更是很難發胖。 3、能夠根據自己的節奏自由掌握 運動的強弱均可自由掌握這一點是自行車的優點。關鍵是齒輪的重量和速度，可以根據當天的身體狀態和體能來控制。初學者可將齒輪設定得較輕，慢慢地踩動踏板。反之則能通過加重齒輪提速從而達到增加運動量的目的。 4、可以鍛煉全身的肌肉 1．踩自行車，看起來似乎很簡單，但是事實上卻是項鍛煉各種肌肉的全身運動。 長時間的連續運動身體，會使體溫上升或下降而導致出汗．汗蒸發和沉積後，體溫上升，於是感到疲勞而想停止運動，這個時候自行車就比跑步等顯得獨具優勢了，因為「風吹乾了流出的汗，體溫因此很難上升，於是可以堅持長時間的運動．」（阪結教練語） 從正確的姿勢開始！ 就像穿上不合腳的鞋會影響跑步一樣，自行車的坐鞍及把手不符合自己的身體，也是會影響騎車的。所以，先設定好理想的姿勢吧。注意以正確的姿勢來踩腳踏板，就可以心情愉快並且有效率地來騎車啦。 秋季一個月集中式自行車減肥方案 這兒就來傳授專為希望一個月變瘦的人們打造的集中減肥瘦身法。 步驟一 第1－2周 自行車生活的起點 1、每日騎20分鐘×2＝40分鐘的自行車 有氧運動的根本含義是用較慢的節奏進行較長時間的運動。難得騎自行車出來一次，如果5分鐘10分鐘就回家，則太浪費了。 初學者可根據自己的節奏騎一個單程，即20分鐘左右的路程。例如，上班時坐車前往最近的車站的人，如果是單程20分鐘左右距離的車站，則可騎車前往。再從那兒坐車上班。或者，去超市和便利店，也可在路上選擇喜歡的路段來騎20分鐘的車。 單程20分鐘，雙程就是40分鐘了。體重50公斤的話消耗的卡路里是：時速10公里140卡路里，時速13公里175卡路里，時速16公里210卡路里，以此類推。 你消耗的卡路里是？ 週末選擇一天，可以嘗試進行稍微遠點的1小時左右的長距離車程，順便換下心情．選擇沿著公園裡或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方，不經意間就可以踩上差不多90分鐘的時間（包括返回的時間一起）． 步驟二 第3－4周 增加運動量 1、目標指向：平日1小時，週末2小時 為了避免途中乏力，應注意在運動過程中及時補充水分，也可以利用含糖的運動飲料． 一個月減2公斤的實現方法 1g脂肪約為7.2kcal，2kg脂肪則為約14,400kcal．這些可以在一個月（30天）之內減掉嗎？ 現在就讓我們來計算一下吧！ 計算下來，一個月就可以消耗7,105kcal，也就是可減少體內1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合飲食來減掉了，一天減243kcal是很必要的。那麼應該減掉的卡路里則是每頓飯80kcal。以下是供參考的食譜： 溫馨提示：騎完後記得要做做伸展運動來放鬆身體哦。 |