只要為各個部位找到最佳的鍛煉姿勢，其實，鍛煉也不是什麼麻煩冗長的事情。 最佳的臀部鍛煉姿勢 單足站立，抓住腳踝。這種伸展姿勢在塑造臀部的曲線的同時，不會在某種程度上抵消使腹部的練習的效果。 作法： 站立，右側身體靠椅或牆以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復雙膝併攏，保持30秒。每條腿重複兩次。 最佳的腰部鍛煉姿勢 對側運動。針對腰側的贅肉，是塑成纖細腰身的關鍵！ 作法： 仰面平躺，屈膝，腳平放地上，用左腳踝觸右膝。手置於頭後，肘部向外。右肩緩緩上抬貼向左膝，含胸（肘部始終保持與耳朵一線，不要置於耳前，不要前傾頭部或頸部）。保持姿勢，然後緩緩下降。另一側重複。 錯誤的腰部練習： 借住外力扭動。因為沒有受到阻力，所以腹部不會變得結實。唯一的效果就是伸伸腰和熱身一下。 最佳的下腹部鍛煉姿勢 作法： 仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然後慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個姿勢。（上體和手臂放鬆），然後緩慢下降臀部。 錯誤的下腹部練習 直腿上舉。腿和背部運動最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時，大量壓力集中於背部下部，增加受傷機會。 最佳的上腹部鍛煉姿勢 作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應垂直，臀部緊貼椅子。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。 增加強度： 舉腿。直接在空中舉腿會增加難度，但會更有效。因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐，所以會迫使腹部，特別是上腹承擔一切動作。 錯誤的腹部鍛煉姿勢： 快速的直腿仰臥起坐。這樣只會鍛煉臀部肌肉：而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會很顯著。因為大多數情況下，你都會借用衝力，特別是當手臂伸直放在腦後或是利用手臂向上推頭部時。（這是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA的解釋）仰臥起坐還會給背部下半部增加很大壓力。 最佳的背部鍛煉姿勢 面朝下平躺挺胸，抬腿。 作法： 面朝下平躺，臀部和骨盆放平。雙手置於下頜下（或成支撐姿勢，在必要時予以輔助），收緊背部下半部的肌肉，挺起胸部，與地面成30-35度角。保持姿勢，然後緩慢下降。 錯誤的練習 運動時雙膝集中於一側。當挺起時，扭動脊椎，毫無疑問會壓迫脊椎骨，易致傷。 |