核心提示：今天小編給JMS介紹當季正在流行的五大健康飲食減肥新原則，新原則清楚列出什麼飲食行為out，什麼飲食行為夠in夠健康，可真正健康地達到減肥效果，再配合營養師意見，重新調節新的飲食行為，可幫助減得更健康有效。 原則一：每日四色蔬果 Out：每日攝取大量蔬菜水果。 In：1日9份不同色的蔬果。 ——每天2杯水果、1/2杯蔬菜，即9份蔬果(一份為之1/2杯) ——而所選的蔬果應該多元化及顏色多，最好有齊紅色(如番茄)、橙色(如橙)、黃色(如檸檬)、綠色(如菜)、青色(如瓜類)及紫色(如茄子)，因不同顏色的蔬果代表有不同的化學作用，各有抗不同疾病的功效。 建議食法：其實只要於每日的午餐及晚餐分別吃不同顏色的菜及生果，基本上已可吃到至少四種顏色的蔬果。 原則二：高鈣飲食法 Out：一日至少吸取2-3份奶類產品。 In：建議揀低脂高鈣食品。 ——每日飲3杯低脂或脫脂奶或奶類產品，如低脂酸奶或低脂奶酪。 ——即使不喜歡飲奶人士也至少每餐有少許奶類製品，如在烹調中加入少許牛油、奶酪或酸奶等。 ——所有奶製品要選低脂的。 低脂奶類產品 卡路里 鈣質 低脂酸奶(100g) 50kcal 140mg 高鈣脫脂奶(100g) 40kcal 120mg 低脂奶酪(100g) 170kcal 400mg 其他高鈣食品 食物 卡路里 鈣質 豆腐(100g) 50kcal 40mg 橙(100g) 20kcal 50mg 西蘭花(100g) 20kcal 50mg 原則三：每日必吃全麥穀類 Out：每日選取不同種類的穀麥類食品。 In：每日吸收的穀類有一半是全麥類。 ——每天攝取3份1安士全麥類，即每天吃的穀麥碳水化合物有一半是要全麥。 ——看清楚標籤上有“全麥”兩字，單一個“麥”字還足夠，不論是麥片、燕麥或是黑麥穀類。 建議食法：其實只要於早餐吃碗麥皮再加下午茶多吃兩塊麥餅便可達到以上標準;又或是將午餐或晚餐的白飯意粉改為糙米飯或全麥面就可。 原則四：每日3成脂肪 Out：少吃飽和脂肪及高膽固醇食物。 In：每日3成脂肪。 ——每日在總吸收的卡路里中，最好有20-35%來自脂肪。 ——脂肪來自單糖不飽和類及多糖不飽和類食品如魚的魚油、果仁及牛油果及植物油。 ——以一個2,000 kcal餐單為例，脂肪比重應占44-78克為佳。 建議食法：少吃肉類脂肪，且煮食時應盡量選用植物油，如橄欖油、粟米油，會較為健康。 注意食物標籤上脂肪的定義 fat free脫脂=少過0.5克脂肪 low saturated fat低飽和脂肪=1克或少過1克脂肪 low fat低脂=3克或少過3克脂肪 reduced fat=比起正常份量至少減少25%脂肪 light in fat=比起正常份量至少減少一半脂肪 魚類 脂肪含量 淡水魚10-15% 深水魚15-20% 三文魚、銀鱈魚40% 果仁類 脂肪含量 杏仁20% 花生30-40% 合桃30-40% 原則五：對症下藥 Out：盲目跟隨該期流行的低碳水化食物、低脂、Atkins Diet、Zone Diet 、Weight Watchers等各類減肥法。 In：選合適自己生活模式的飯食方法。 ——留意自己生活習慣，如是否鍾意自己煮食!是否經常要外出進食? ——如果你喜歡煮食，當然可自制健康低脂餐單，如果你是要經常外出則可能未必可跟隨什麼減肥餐單，重點是要學習出外進食的健康貼士。 ——認清自己是什麼飲食病態，對症下藥。 偏食類Lopsided Eater(只偏愛某類食品) 減肥建議：確保每餐有你不喜歡吃的種類加控制份量的偏愛種類，這可使你享受之餘又不會缺乏某種營養。 食法：每餐只少1/2杯碳水化合物、蔬果及奶類品，而油類脂肪只可1湯匙。 大食類Volume Eater(每餐份量很多) 減肥建議：選大量低卡蔬菜沙律或湯，同時減少醬料及肉類，改食生果而減少飲果汁。 |