米米是一個一直堅持「健康女人永遠年輕」力量訓練的女性，她說：「我堅持散步有二十多年了，可是我並沒有感到自己的身體變得強壯，特別是上肢。起初我用的是1.5～2公斤重的啞鈴，我很快就迷上了這項運動。6個月後，我用來練習腿部力量的腳踝鋼袋已經重達10公斤了，用來練習臂部力量的啞鈴也有5到7.5公斤重。我變得比過去精力充沛了，我甚至不敢相信自己的身體所發生的變化。我過去穿12號的褲子，如今穿8號。我的兩個孩子已經18歲和21歲了，他們都很愛運動，當我向他們展示自己的肌肉時，他們驚叫：『天啊，媽媽！』朋友 減肥幾乎是每個女人永遠的話題 目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對於日益壯大的肥胖群體無疑是件好事。但某些宣傳給人的印象是不運動也能減肥。面對這種趨勢，我們必須提醒大家，對絕大多數肥胖者而言，運動是最經濟、最有效、副作用最少、最有益於健康的減肥方法。 根據國內外的研究，運動減肥的好處不勝枚舉，總結起來有下面這麼四大點： 1、增強機體新陳代謝，促進能量消耗，造成機體的熱能消耗大於熱能攝入； 2、增加肌肉，燃燒脂肪； 3、對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用； 4、可以改善人的心理狀態，有助於消除焦慮。 研究證實單純節食減肥時，肌肉的丟失約占所減總重的25%左右，而同時進行力量訓練，既能消耗多餘的能量，又能防止肌肉的減少。有很多女性，她們受傳統觀念的影響，認為身體裡太多肌肉會沒女人味，其實不然。肌肉並不是很容易生長的，在我們的身體中，肌肉比脂肪要寶貴得多，它支撐著我們的皮膚，使皮膚不松垂；它控制著我們的心跳、呼吸、咀嚼、眨眼睛；它幫助我們的身體運動起來；它會消耗更多的脂肪；它會使我們更結實、更健康。肌肉有這麼多好處，你還會拒絕它嗎？ 隨著年齡的增加，40歲以後機體安靜時代謝率將以1%～3%的速度逐年下降，這在很大程度上歸咎於隨年齡增加而導致的肌肉減少.而機體代謝水平的降低和肌肉含量的下降都與運動不足、機體活動減少有關，這也正是許多人中年之後開始發福的基本原因。靠什麼來提高體內肌肉的含量和機體的代謝水平呢？靠的是力量訓練。我們平時所進行的跑步等有氧訓練雖然能消耗體內的熱量，但並不能有效增加肌肉的含量。所以，進行力量訓練是非常必要的。力量訓練還可以在減肥的同時改變你的體型，通過增加肌肉而消耗更多的脂肪，使你的腰腹部變細、肩部變寬。肌肉是一種活性的組織，它存在的本身就是要消耗脂肪，因此，你每增加一公斤的肌肉，即使不做運動，也要比從前多消耗100～200千卡的熱量，也就是說肌肉的增加會幫你消耗更多的脂肪。 一說起力量訓練，我們常常會聯想到健身房大型健身器械。其實，力量訓練並不是那麼神秘，也不是運動員的專利，我們每個人都有可能、也都應該進行力量訓練。不僅僅年輕人，中年以上的人更該加強自身的肌肉鍛煉，尤其是40歲以後的女性。她們因為長期不做力氣活，又缺乏各種鍛煉，加上體內激素含量的減少，很容易造成肌肉減少、骨密度下降、身體發胖、活力減退，繼而增加患各種慢性病的可能。 為了改變這種狀況，讓我們繼續進行「健康女人永遠年輕」下面的訓練課程。 家庭訓練課程 訓練二：站立屈腿（佩帶腳踝鋼袋） 起始姿勢 站在椅子後面，手搭在椅背上。兩腿微微併攏，兩膝剛好相碰，大腿前部保持平直。轉移身體重心，為單腿站立做好準備。 動作步驟 默數一、二、三、四，用4秒鐘向後抬起右小腿，以膝蓋為軸，直到大腿和小腿成90度角。此時腳尖應該垂直向下；停頓1秒鐘；默數一、二、三、四，用4秒鐘放下：慢慢地將右腳放下，直到腳尖著地，後將右腳放平，回到起始姿勢。然後左腿做同樣的動作。在換腿的同時要變換身體重心的位置，不過軀幹要保持筆直。重複上面的動作8次（每條腿都完成8次彎曲），即完成一套動作。休息大約1分鐘，然後再做這樣一套動作。 重點提示 ·大腿應該保持與地面垂直，在整個動作過程中，兩膝相碰。當小腿彎曲時，膝蓋和大腿不要前移。 ·不要屏住呼吸。注意不要讓其他部位的肌肉也處於緊張狀態。 所鍛煉的肌肉部位：這個動作將鍛煉臀部以下、大腿後側的月國繩肌。 |