米娜-萊西格是1997年美國健身小姐，她的23條塑身秘訣一直被熱愛美的人們所推崇。或許，讓我們一起從中學點什麼。 米娜-萊西格（以下簡稱米）：在23條秘訣中，1至13條是關於如何鍛煉的，14至16條是關於如何飲食的，17至19條是關於如何培養積極意念的，20至23條則是關於如何自我保護的。 米：這聽起來非常容易，可是許多人都做不到。每當我感到自己無法堅持時，我總是讓自己每天只做一點，但卻堅持不懈，比如以4天為一個循環，來完成一套也許別人一天就會完成的動作。 第2條：一定要進行一些啞鈴鍛煉。 米：有人喜歡用槓鈴或者其他器械來完成力量訓練，但我建議一定要有啞鈴訓練，因為這是鍛煉臂力的最好途徑。比如，你利用其他器械完成的一套雙臂握舉動作，肯定不及用啞鈴有效。 第3條：做馬步轉體。 米：對女子健美愛好者來說，為了更好地鍛煉臀部肌肉，不要只做馬步訓練。做一些馬步轉體運動，可達到更好的效果，在做馬步轉體時，切記雙腿要保持不動，只轉動上體。 第4條：腳跟一定要著地。 米：為了確保腳後跟不受拉傷，當你在做爬樓梯或其他運動時，一定要用雙腳整個腳底面接觸地面或器械表面，千萬不可只用前半腳，以防拉傷跟腱。 第5條：注意力集中，全神貫注訓練。 米：雖然在訓練中練的是肌肉，但你一定要全身心地投入，因為只有全神貫注的訓練，才可以達到最好的效果。 第6條：盡量不使用護腰帶。 米：除非因傷或者在舉重時不得不依靠護腰帶，否則盡量不要使用它。建議你在用槓鈴訓練時，穿上一條合體的緊身短褲，提起臀部。堅韌的雙臂和雙肩是最好的護腰帶。 第7條：盡量練到自己的極限。 米：為了充分挖掘潛能，在訓練中追求長時間，不如追求最大限度地發揮自己的極限。不必一定要練一整套動作，可以根據具體情況縮短時間，但要加強強度。 第8條：從事一點球類運動。 米：不錯，舉槓鈴的確可以強壯肌肉。但是，如果能夠從事一些其他的運動，尤其是球類運動，如打籃球或棒球，可以更好地發展全身肌肉。不過，在打球時，一定要量力而行。 第9條：不斷嘗試新動作。 米：為了保持新鮮感，你應該盡可能地讓訓練不斷有些新動作，或者經常嘗試一些新的訓練方式。比如，你原來一直是用馬步來鍛煉臀部肌肉，那麼，你完全可試著改用競走。如果你一直習慣於平行雙腿做練習，下一次不妨換一種弓步試試。 第10條：試一試極限複合式訓練法。 米：這種方法是先通過某一種單一的訓練，使某一部分的肌肉完全疲勞。之後，再接著進行複合式訓練，接受更大強度的訓練。比如，當練馬步鍛煉臀部肌肉達到極限後，你可以再選擇某一運動器械，進行全身運動。 第11條：進行循環訓練。 米：選擇一套對各個部位進行訓練的動作，進行循環訓練。每個動作完成之後，最多只「休息」3分鐘，但這「休息」不是真的什麼都不做，而是進行3分鐘的有氧練習。接著再進行下一個動作。每個動作重複12次。全套動作反覆完成3遍之後，結束訓練。 第12條：先做一下雙肩收縮。 米：進行力量訓練如抓舉槓鈴或划船練習時，在接觸器械之前，一定要記住先收縮一下雙肩，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力。 第13條：切記挺胸抬頭。 米：做馬步時，千萬不要忘記想像你的後背正靠在一根桿子上，時刻保持挺胸抬頭的姿勢，因為這樣做可使馬步更穩健。 第14條：吃一頓營養均衡的早餐。 米：早餐的質量很重要，每天早上必須攝入均衡的營養。良好的早餐不僅可避免低血糖，而且使你一天精神飽滿。 第15條：用白開水取代蘇打水、咖啡和飲料。 第16條：千萬不要食用替代品。 米：有人害怕食用天然食糖會長肉，我卻寧可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉這些糖帶給你的熱量的最好途徑是運動。 第17條：每天都是一個嶄新的開始。 米：每天從床上起來，都要讓自己有一份好心情，千萬不要讓煩惱過夜。每天都是一個嶄新的開始。 第18條：幻想美好的事物。 米：幻想所有自己期待的好事會在不久的將來實現，比如一個苗條健康的身材，一位夢中情人以及一份更好的工作……我在訓練時，也常常做這些美夢，並相信總有一天，美夢會成真。 第19條：讓榜樣給你力量。 米：首先，當你選擇榜樣時，一定選一個最優秀的。榜樣的力量是無窮的，他們不僅可以給你提供成功的經驗，而且可以讓你對未來充滿信心。 第20條：保持充足的睡眠。 米：許多人因為工作、事業太忙，無法每天保持8小時的睡眠。然而，你應該要求自己每天至少有8小時合眼躺在床上，而更高的要求是：應該每天定時定點上床和起床，並且能夠做到一沾床就睡著。上床前衝一個溫水澡就更好了。 第21條：保持雙手溫暖。 米：許多人都不知道，雙手著涼很容易引發感冒，你將無法正常訓練。記住，在鍛煉時，一定要保持雙手溫暖。在進行跑步等運動時，要不停地揉，以保持其溫度。 第22條：學會區別不舒服與疼痛。 米：訓練往往會讓你身上出現不舒服的感覺，尤其是訓練腹肌和身體左、右兩側時。這種不適感一般幾天後會自行消失，但當發現某部位疼痛時出現腫塊，或者左右側同時訓練後，只有一側有疼痛感等，你一定要檢查一下自己是否受了傷。 第23條：注意放鬆訓練。 米：許多人都知道開始或結束一套動作時都會有一些放鬆性訓練。一定不要小看這些訓練。尤其是初學者應該在每套動作之間進行舒展的放鬆性訓練。因為研究表明，這可以增加20％的效果。 其實，每天早上起床時，在床上進行一些舒展運動，哪怕是幾分鐘，也是十分有益的。 |