我們這裡說的「冷減肥」——不是在冰天雪地裡做運動—— 更不是在減肥中心泡入冰塊裡——冷減肥，指室內運動，在由空調控制的恆溫健身房裡，「涼快」地做運動。 我們將推出「冷減肥」系列運動方式。 我們的主題是：手握一副啞鈴，進行全身循環訓練。 如果問安吉麗娜·朱麗，她是如何在短短2個月時間恢復到往日的曼妙身材？她的健身教練安德烈會告訴你：全身循環訓練。 這種訓練方式既非排毒減肥也不是電流減肥，它源自專業運動員的專業訓練計劃。 本屆世界盃的新杯王意大利隊，這幫男人的品質令人懷疑，身材倒是有得贊，據說，「全身循環系列」是他們的主要訓練方式。 按照不同的組合、重量和頻率，這種訓練會有不同效果。 針對減肥塑身，原則上採用的是：輕量級，高頻率。 「全身訓練系列」就是借助健身房的特殊機械，在教練指導下，從上倒下，按照「輕量級，高頻率」的原則進行各部位訓練。若是「過勞模」們實在抽不出時間上健身房訓練，那麼下面這套由德國 CINDY教練推薦的「全身訓練簡化版」，可以將你「繁忙」的借口統統拋掉。 先熱身A.5—10分鐘的有氧訓練（建議：院子裡小跑或者上下走樓梯）B.韌帶、關節伸展。簡化版「全身循環訓練」借助的是輕量級啞鈴。試試堅持兩個月吧，效果顯著。在重量的選擇上也要注意，尤其是在運動的前10分鐘，要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴。啞鈴替代品：厚部頭字典、水瓶甚至兩個木瓜…… 註：每一個動作之間相隔15秒，一組動作完成後休息1分鐘，6個動作一組，循環做3組。 開始 1.減肥目標部位：大腿、臀部雙手慢慢把啞鈴舉過頭頂，同時下蹲，直到大腿幾乎與地面平行。不要讓膝關節超過腳尖———連續半蹲20－25次。 2.減肥目標部位：手臂前側的肱二頭肌雙膝成45度角跪臥，雙手各持一個啞鈴。收縮腹部，大臂不動，小臂帶動大臂向上屈伸擺動———手臂彎舉30－35次。 3.減肥目標部位：大腿、臀部左腿後退一步，左腳尖著地，右腿弓部90度，同時雙手握啞鈴向上平舉，左右腿反覆聯繫———箭步蹲10—15次。 4.減肥目標部位：手臂後側的肱三頭肌雙手握住啞鈴，雙腳分開與肩同寬，站立，雙臂舉過頭頂同時下蹲———頸後臂屈伸20－25次。 5.減肥目標部位：腰部雙腳分立同肩寬，膝關節微屈。雙手握啞鈴於腿前，拳眼相對。啞鈴貼身下降。兩眼目視前下方，重複———硬拉25－30次。 6.減肥目標部位： 肩部雙腳與肩同寬，雙手握啞鈴側舉至肩水平部位、重複———側平舉15—20次。 挑選啞鈴？1、試舉選重量：連續試舉15－25次，感覺接近自己力量的極限，即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住，說明這個重量超重。 2、建議最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 3、塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕，但比較不耐磨。 4、不銹鋼啞鈴的優點是耐磨，適合在戶外用。 「冷減肥」不渴也要喝？ 獨自運動補水要提前喝：在運動前2小時最好補充500ml運動飲料，夏季運動前2 小時更應補充750ml-1000ml的運動飲料，增加體內肌糖原、肝糖原儲備和血糖來源。在運動過程中每隔15-20分鐘，應追加補150ml- 250ml運動飲料，以補充運動所消耗的血糖，延長運動時間，延緩疲勞的發生；結束後還要喝———在運動結束後的6-12個小時內仍要繼續補水。 |