你是不是認為沒有時間去健身房鍛煉？其實，你每週只需做2次15分鐘的舉重練習即可收到良好效果。 我們都曾經疑惑，為什麼最好的朋友可以吃掉一整盒冰激淋卻沒有增加一丁點兒體重，而我們僅僅品嚐了一小茶匙就已感覺臀部沉甸甸？其實答案很簡單，這是因為人與人之間體內新陳代謝的速度不同。 新陳代謝是我們身體中的小發動機，它每天每時不停地為我們身體燃燒熱量，保持體內各個部位的正常運轉。由於遺傳的原因，一些女人的脂肪燃燒會比其他人快一些，但是，年齡、體重、飲食及鍛煉等習慣也是不可忽視的因素。 隨著年齡的增長，身體內新陳代謝的速度會隨之下降。一般來講，從25歲到35歲的這十年間，如果你不做額外鍛煉，那麼身體每天消耗的熱量會減少100卡。但即使這樣，我們仍可挖掘新陳代謝的潛力。專家為我們提供了14種保持乃至加速體內新陳代謝速度的方法，讓你輕鬆減掉更多的重量。 ★不過度削減熱量攝入 攝入超低熱量的飲食弊大於利。我們的身體已經「編程」設計了熱量需求，以保證我們基本的新陳代謝和日常體重。假如你從飲食中突然減少1000卡路里，你的「靜止代謝率」，即你的體內用於維持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里數量便會自動降低，因為你的身體此刻會誤認為你在挨餓，需要平衡。你不但不能夠多消耗熱量，反而會影響身體功能的正常運轉。 那麼，應該攝入多少熱量才合適呢？這取決於我們的運動程度。將你的現有體重乘以11，便可得知你所需的熱量數。例如，你的體重為55公斤，那麼你每天所需的熱量約為1320卡路里。即使你的身高不足1.6米，你每天攝入的熱量也不得低於1200卡。調查結果表明，每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。 ★選擇「粗」碳水化合物 精緻的碳水化合物食品，如白麵包及馬鈴薯等均會產生大量的胰島素，促進脂肪的存儲，並可能會降低新陳代謝,專家建議我們食用含粗纖維的碳水化合物食品：「保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的，多多選擇蔬菜、水果和全麥食品，因為這些食物中所產生的胰島素會相對少一些。」 ★每天堅持吃早餐 早餐是一天中新陳代謝以及瘦身減肥計劃中最重要的一餐。調查顯示，吃早餐的人比空腹的人輕鬆減肥。在我們熟睡的時候，體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度會隨著恢復加快。因此，如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，這無疑對減肥大為不利。所以，聰明的方法是，清晨進食300～400卡路里的早餐，提前恢復新陳代謝速度。 早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物。澳大利亞悉尼大學在一項高脂肪與高纖維碳水化合物早餐的對比實驗中發現，食用脂肪多的人群會更快地產生飢餓感。理論上講，你的身體會花更長的時間來消化和吸收高纖維碳水化合物食品，使它們不會很快地轉化為血糖，由此你的飢餓感會相對緩慢出現。研究人員推薦最佳營養早餐是，富含粗纖維的穀物早餐加一杯低脂牛奶；全麥麵包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他漿果；高蛋白蔬菜卷全麥麵包等等，既營養又健康。 ★多多攝入蛋白質 調查表明，攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，因此，你需要消耗更多的能量來消化吸收它。 當然，這並不意味著我們要單純依賴高蛋白質飲食，只要確保每日所需熱量的10%-35%是來自蛋白質就足夠了。也就是說，如果你攝入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的熱量應該是富含蛋白質的食品，如魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆類等。為攝取足夠的蛋白質，無論是每日正餐還是平時小吃，各式各樣的堅果、一小罐金槍魚或一片低脂奶酪都是不錯的選擇。 ★變一日三餐為一日六餐 或許你會奇怪：既然要瘦身減肥，為何還要不停進餐？這聽上去的確有些矛盾。但實際上，每天5-6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長時間飢餓後的過度進食。每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。比如，你早晨吃粗纖維穀物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食；午餐吃一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚；在下午3-4點鐘再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐則要盡量清淡簡單，少吃一些，可以考慮蔬菜拌120-180克的火雞肉、鮭魚，或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質含量；如果睡得晚還可以安排一次夜宵。 ★增加強度訓練 你不妨嘗試一下高強度的間隔鍛煉法，以更快地提高你的新陳代謝速度。研究結果表明，進行一周兩次間隔鍛煉的人群能比僅僅定期做心肺訓練的人減掉2倍的重量。你可以很容易地將間隔訓練法融入你的日常練習中，即在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑，或在你單調的練習中加入一個1分鐘的傾斜式走步。由於你的身體正在劇烈運動中，因此你可以燃燒更多的卡路里。你還可以將日常練習調整為40分鐘的交叉訓練。較理想的訓練計劃是一周有兩次20～40分鐘的間隔鍛煉，以及兩次20～40分鐘的交叉訓練。 ★遠離酒精 你經常在晚餐前喝上一兩杯雞尾酒嗎？再好好想想吧。許多研究結果都證明，在餐前喝酒會使你多攝入大約200卡路里熱量。同時，邊吃邊喝也不是一個好習慣，另一調查結果發現，人體會首先燃燒酒精，然後才是食品，這也意味著一部分食品所產生的熱量可能會儲存起來，轉化為你體內的脂肪。假如你確實想喝酒的話，試試葡萄酒吧，一杯葡萄酒僅包含80卡路里。或者試試一種「特製」的白葡萄酒（60毫升葡萄酒和60毫升蘇打水混合而成），可以將卡路里數降到最小。 ★加點「辣味」 在午餐或晚餐做湯時，在其中加入少許辣椒粉。根據加拿大萊瓦爾大學所做的調查證明，辣椒粉會加速靜止代謝率。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食慾比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到很飽。 ★「打散」鍛煉計劃 有可能的話，將你的每次訓練分成兩個部分。例如，在清晨做15分鐘的舉重練習，然後，在午餐或晚餐後有30分鐘的散步。這樣一來，你可以在一天裡多消耗掉100～200卡路里。根據《自然》雜誌的研究報告，即使是一些小小的活動，也會促進你的新陳代謝速度。「我將它稱為『迷你型燃料』，每小時抽出5分鐘，站起來做一些事情，即便只是在你的辦公室裡走一走，也受益匪淺，你可以從中多消耗掉幾百卡熱量呢。」醫學教授皮凱說。 ★力量訓練 專家認為，力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。隨著年齡的增長，人體的代謝率隨之下降，但是力量訓練能使代謝率恢復到從前。0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。一名體重為60公斤的女性，其肌肉的熱量消耗比同等身高、體重為60公斤、久坐不運動的女性要更多一些。定期的力量訓練會使你的代謝率從6.8%增長到7.8%。這就意味著，如果你的體重為55公斤，即使你在看電視，即使你什麼也不做，你每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。 你是不是認為沒有時間去健身房鍛煉？其實，你每週只需做兩次15分鐘的舉重練習即可收到良好效果。力量訓練還可對你的新陳代謝速度起到短期的推動作用。當女性在舉重時，體內的新陳代謝率大大提高，由此可多消耗100卡路里熱量。 ★「特殊日子」巧安排 在每月的「老朋友」到來之前，你情緒波動，面部浮腫，甚至將自己蜷在沙發裡，全身感到不適。根據澳大利亞艾迪萊德大學新近的一項研究證明，假如你在月經前的兩周裡進行鍛煉的話，你會輕鬆減掉更多的重量。參與調查的利恩·雷德曼說：「從排卵期後的兩周起至月經前兩天，女性在這期間會多消耗掉30%的脂肪。」其原因是由於再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌在此時達到最高水平，它們促進人體將脂肪轉為能量，在這段時間裡進行鍛煉，你會消耗更多的脂肪。 ★常飲牛奶 多喝低脂的奶製品。美國社會營養學雜誌在2003年1月份公佈調查結果顯示，一天內攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶製品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在於蘊藏在奶製品中的鈣質。研究證明，鈣可以提高新陳代謝的速度，讓身體更快地燃燒多餘的脂肪，但是只有奶製品中的鈣質才能達到這樣的效果，而其他富含鈣的食品（如甘藍）和強化鈣飲品（如橙汁），或一些營養補充品則不具備如此功效。每天喝3次奶製品並攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會最大程度地消耗熱量，有助於健康及瘦身減肥。 ★關心你的睡眠 睡眠不足會導致新陳代謝失調。在芝加哥大學所做的實驗證明，每晚睡眠4小時或不足4小時的人群，在碳水化合物的處理上會相對困難一些。「當你筋疲力盡時，你體內既缺乏每日所需的維持正常呼吸、心跳等基本生理功能的能量，也缺乏燃燒卡路里所需的能量。此時你新陳代謝的速度會自動放慢。」 提高睡眠質量的方法很簡單。在一天中提早計劃我們的訓練時間，在上床睡覺之前的2-3小時內進行鍛煉，可使睡眠保持平穩。同時，在睡前泡個熱水澡也有好處，調查顯示，溫水浸泡過的人，會更容易地進入夢鄉。 ★擺脫壓力困擾 研究發現，長時間地承受壓力會促使體重增加。「當你長期習慣性地承受壓力，你的體內便充滿壓力荷爾蒙，它刺激脂肪細胞深入你的腹部，使你脂肪堆積，身體變胖。」皮凱說，「我稱它為『有毒的重量』，因為深嵌在你腹部的脂肪會增加你患心臟病、糖尿病及癌症的幾率。」再有，壓力荷爾蒙會提高你的食慾，使你有可能過量進食。 那麼，一個經常被壓力侵擾的女性要做些什麼呢？將所有可使我們身心放鬆的事情都羅列出來吧。去和小狗嬉戲，去為雜誌寫稿，甚至去聽場古典音樂會，讓自己每天有10-15分鐘的時間去恢復自己的體能，去享受其中無窮的樂趣。 |