臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，走起路來，笨拙又滑稽，就像一隻肥企鵝！下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。 滾動臀部 1.平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。 2.吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次，逐漸增加至5次。 向後舉腿 1.俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。 2.足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子－－這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。 踢動小腿 1.俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米。 2.持續呼吸，收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動，左右腿各50次，逐漸增加至100次。 跪下踢腿 1.手足並用跪下，兩手距離與肩部相等，雙膝相距20~30厘米，右腳伸直，舉起至離地30厘米。 2.持續呼吸，將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次，逐漸增加至50次。 彎腰跪腿 1.手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。 2.呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次. 壓縮臀部 1.跪下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。 2.吸氣，保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向後彎，保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重複5次，逐漸增加至25次。 |