要身材窈窕，「腰」的重要性不可小瞧，沒有纖腰的襯托，無論你有多美的胸形和臀線，都不能夠帶來美感，而是顯得臃腫，相反，就算你是個富態MM，如果你擁有纖腰一束，就是要哪有哪的性感寶貝啦！ 使腰變細的毛巾操 必備用品：毛巾一條 1、雙腿向前伸直坐正，臀部肌肉收緊。 2、雙手各持毛巾的一端，兩臂向前伸直。 注意：肩膀不可用力，手臂不可彎曲。 3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿勢，向左右轉動，臀部也要同時迅速扭動。運動到稍微出汗為止，最少10次。運動時，臉朝向正前方，手臂要伸直。 注意：本節操對提臀也頗有效。 矯正脊椎及瘦身伸展操 必備用品：長30厘米左右的毛巾一條，浴巾2條 1、將毛巾捲成小圓筒。將2條浴巾重疊，長的一邊折三折，再捲成筒狀。 2、仰躺著，在頸部和腰部放捲好的毛貼，放鬆5－30分鐘，腰部的毛貼要時常上下移動，效果會更好。 消除小腹贅肉的運動 1、仰躺著，臀部緊縮，兩腳分開與腰同寬。 2、兩腿尖向內側靠攏，雙手枕在腦後。 3、邊吐氣，雙腿邊往上抬至離地5厘米高，並伸殿跟腱。兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。充分伸展之後，吸氣，憋住，直到憋不住時，恢復原來姿勢，重複做10次。注意：兩腳尖靠在一起時應呈直角。 練腹筋收小腹 a、坐在椅子前半的位置，雙腳併攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸。 b、保持手臂平抬的姿勢，慢慢將身體向左轉，再慢慢拉回面對正前方。 強化腹肌伸展操 1、仰躺著，兩臂兩腳分開呈大字形。 2、肩膀盡量貼著地面，上半身向左傾，伸展左腳跟腱。 3、上半身保持不動，伸展跟腱往上抬10厘米，數1、2、3再迅速放下。左右各5次。注意：本節操對大腿減肥也很效。 「Y」型腹肌美腹新指標 1.懸垂舉腿 雙手抓住頭上橫槓，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然後放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體，可將鍛煉的重點轉至腹斜肌上。 2..拉力器負重轉身 將拉力器把手調至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側。保持臀部不動，手臂伸直，轉動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側。用力時呼氣，還原時吸氣。 3.仰臥舉腿 頭朝上，仰臥在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿併攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然後放下，但不要使腳觸及地面。用力時呼氣，還原時吸氣。 4.懸腿提膝 雙臂伸直，雙手握住雙槓支撐身體，將身體懸在空中。雙腿併攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣，還原時吸氣。 5.拉力器屈體收腹 雙手握住拉力器的繩索末端面部朝下，跪在墊子上，屈肘並保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直。 改善肥胖體質的運動 也許你永遠在減肥，但永遠都瘦不下來，停下來思考一下，可能是你屬於易胖體質，改變這種體質，你可以做如下運動： 改善肥胖體質的運動之一 1、仰躺在地板上，臀部緊縮。雙腳分開與腰同寬，一邊伸展跟腱，一邊腳尖向內傾斜。 2、腳尖保持內傾姿勢，做仰臥起坐10－20次。注意：仰躺時，腳尖習慣朝外(外八字)的人要向內傾斜；反之，習慣朝內(內八字)的人要向外傾斜。腳尖自然向上的人，就保持此姿勢，伸展跟腱。跟腱伸展了，仰臥起坐就輕鬆多了。不過，請別做得太過火，否則，腹肌容易疲勞。 改善肥胖體質的運動之二 必備用品：毛巾一條，事先燙熱的碗一隻 將事先燙熱的碗反蓋著，鋪上毛巾。身體俯臥著，腹部貼在碗上面。保持這個姿勢，做腹部深呼吸5－30分鐘。注意：碗可以稍微移動，使整個腹部都能碰觸到。當腹部感覺不舒服時，別勉強，可縮短運動的時間。 |