減肥俱樂部

合理的營養和飲食

　　對健美運動員來說，合理的攝取營養和嚴格的飲食制度是增長肌肉塊、保持健美體格不可或缺的條件。

　　人體需要的主要營養素是蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。問題在於如何補充這些營養素。對健美運動員來說，一般蛋白質的需要量約占１／３，碳水化合物約占２／３，脂肪的需要量很少。

　　要使肌肉塊不斷增長，關鍵是掌握好蛋白質的日需量。蛋白質在體內需要２－４小時才能被消化吸收。如果攝入的蛋白質在體內存留８小時以上那麼前４小時是陸續吸收的過程，後４小時就是排放過程。所以，蛋白質必須不斷補充，而不能一次攝入過多。這就是健美訓練每天要按時吃幾餐的一個重要原因。對健美運動員來說，如果是大強度訓練日，那麼每公斤體重至少攝入２克蛋白質，輕量訓練日則每公斤體重至少攝入１克蛋白質。蛋白質來自蛋白、魚、牛肉、雞肉等。一般肉類含脂肪達６０％。魚含脂肪很少，只佔６％，含蛋白質卻高達６８％，蛋白含蛋白質８８％。實際上，提供給肌肉的純蛋白質，雞肉只有６％，蛋白為９％。蛋白質有互補作用， 為了更好地利用蛋白質，發揮其效用，最好是把蛋白質食物混合起來吃。

　　健美訓練或參加比賽還需要攝取大量碳水化合物，以提供熱能。若進食蛋白質後馬上進行訓練，會感到提不起勁，因為蛋白質轉化為能量很慢，且不經濟，必需用碳水化合物來保證能量供應。訓練中消耗的維生素和礦物質也要及時補充。如果蛋白質吃多了， 就要補充更多的礦物質。

　　除飲食外還得根據需要吃一些營養品，以彌補食物營養的不足。營養品主要有三大類：一是為增長和修補肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是為提供熱能和增強耐久力的碳水化合物粉或飲料；三是為補充食物供應不足的維生素和礦物質。

　　注意，營養品只起補充作用，不能代替飲食營養。無論健美愛好者還是健美運動員，主要靠飲食營養，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。

適當的休息和恢復

　　這是三要素中最主要的一個要素。因為肌肉經過足量刺激後，除補充營養外，必須得到充分休息，以消除疲勞，獲得超量恢復，不斷增粗長壯。一次訓練之後，一般要有４８個小時的休息。要使肌肉完全恢復，則需要７２－１００小時。實際上，鍛煉後的肌肉比沒有活動過的肌肉的恢復要快得多。

　　當訓練中出現缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關節或肌肉有持續的隱痛、失眠、食慾不振等不良反應時，說明已出現「訓練過度」。同時，訓練中一定要注意防止局部肌肉過度訓練，否則會極大影響訓練效果，並會使肌肉萎縮。一般每次訓練課為７５分鐘，不超過９０分鐘。絕不允許在不增加訓練組數的情況下延長訓練時間，也不能無故增加訓練動作和組數。

　　總之，每次訓練課後都應有足夠的休息和恢復時間。如果訓練課的強度大了，第二天一定要休息。必須感覺到身體恢復後再進行下次訓練。在大重量訓練週期中，須適當安排輕量訓練來調整訓練強度。