粗大的腰圍，多出的贅肉著實讓人頭疼，有沒有一種方法可以徹底解決這兩個問題呢？ 美國邁阿密大學健身與體育學副教授Joe Signorile博士指出，日常的運動中加入強度練習，如跳繩，跳躍，能夠多燃燒5%至10%的熱量，因為這些強度練習要求肌肉在較短的時間裡消耗掉更多的能量，使心率高於常規性的有氧運動，並且在練習之後的24小時中，身體還會繼續燃燒熱量。」 基於Signorile博士的研究結果，健身教練Gay Gasper精心設計了這套戶外健身操，將30天健身計劃分成三個階段：第一周每天進行20分鐘活力運動;第二周鍛煉時間延長至30分鐘，剩下的時間裡則每天進行50分鐘的高強度運動。那麼，試試把今後的30天交給我們,變出一身的性感與妖嬈，清朗與活力吧。 20分鐘練習燃燒1204到1224卡熱量 注意：在訓練第一周，跳躍高度不宜超過3公分，這樣可以使腿部與胯部吸納掉衝擊力，並很快適應其產生的影響。因為每節操中都包括一個跳繩項目，因此在運動時請帶上跳繩--繫在腰上，或放在將返回的地方。 熱身 第1-3分鐘：疾走(每分鐘80至100米) 第4分鐘：停下來，向左跨兩大步，下蹲。然後向右回跨，做一分鐘。 第5分鐘：用腳後跟走路，以加強脛骨前面的肌肉，避免脛部酸痛。行走時雙臂在兩側自然擺動。 跑步/跳繩 第6-7分鐘：中步跑(速度約每分鐘130米，或以百米跑50秒的速度)。 第8-9分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然後慢慢試著跑起來。 第10分鐘：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分鐘，不跳繩。如果在此期間感到很累，可以把跑步變為行走。 跳方格 第11分鐘：雙腿併攏，向上跳，落地點構成一個菱形方格--先向前，然後向右，向後，向左，再向前。擺動雙臂來輔助跳躍。先順時針跳16組，然後再朝反方向跳16組。 第12-14分鐘：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。 第15分鐘：重複跳方格練習。 叉腿木偶跳 第16分鐘：做25組木偶跳--a.雙手水平伸直、兩腿分開跳起; b.雙腳交叉(右腳在左腳前面交叉)跳起，雙臂在胸前交叉;然後換左腳在右腳前交叉。 第17-19分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動作。跑動時，努力將後腿向前拔，並且使勁向遠處跳。(這樣做有助於鍛煉臀肌)。 第20分鐘：重複木偶跳。邊走邊做伸展放鬆運動5至10分鐘，作為休息與放鬆。 30分鐘練習燃燒1685到1926卡熱量 剛剛花了一個多星期來適應這些運動的強度(四組練習)。現在，需要增加鍛煉時間，以燃燒更多的脂肪。從基本的20分鐘練習開始(跳過最後的休息時間)，然後加上下面兩項運動。 弓步跳躍 第21-25分鐘：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈90度角，右腿在後。(對於初練者，可適度減小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力，幫助身體再度向上躍起。在空中交換雙腿，再度以弓步落地。做8次這樣的跳躍(每一側做4次)，然後慢跑1分鐘，放鬆與恢復，然後再重複以上的弓步跳躍，共做5分鐘。 跑步/跳繩 第26分鐘：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。 第27-29分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。 第30分鐘：最後一分鐘用腳後跟行走，這樣可以緩解下腿部的肌肉緊張，並可避免脛部酸痛。邊走邊做伸展放鬆運動5至10分鐘，作為休息與放鬆。 穿插訓練，更佳效果 由於這些練習強度較高，難度較大，可以在間隔天裡選擇進行一些低強度的練習，以便讓肌肉得到休息。在一周的健身活動中加入1、2個這樣的練習(及力量練習)可以起到良好的輔助作用。體操編排者Gay Gasper說，「每次鍛煉30至75分鐘，可以獲得最佳效果。」實踐證明以下練習是十分有效的燃脂運動，能夠在不知不覺中幫你塑造苗條結實的身材，適於穿插在強度訓練中： 30分鐘所燃燒的熱量(焦耳) 溜冰 950 游泳 1356 攀巖 1496 騎車 1627 60分鐘所燃燒的熱量 瑜伽 1084 越野 1628 網球 1900 沙灘排球 2167 75分鐘所燃燒的熱量 |