1.臀部肌基本姿勢（鍛煉臀部肌肉和外展肌） 站立，左腿向左側分再還原。反覆，換側重複。出軌式：右膝過於彎曲，超過右腳，上半身過分前傾。後遺症：所有身體重量都落在膝部，下腰部受壓過重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而處於休息狀態。 糾正版：盡量側分兩腿到一定寬度，臀部重心要穩，保持上身略前傾，配合運動，以免損傷腰部。 2.三頭肌基本姿勢（鍛煉三頭肌） 臀部緊貼凳子，雙手於身後支撐於凳的邊沿，身體沿凳邊下滑。出軌式：雙手置於身體兩側，身體重心靠前，身體下滑時胳膊過於繃直。後遺症：雙手錯誤的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的運動，骨盆前傾令關節承重，會引起疼痛，腰部壓力過大。糾正版：雙手應置於臀部後側，身體沿著凳子邊沿垂直下蹲，保持肩背正直，雙腳併攏，上身、胸部及頭部挺直上引（大腿與地面基本平行）。 3.肩膀基本姿勢（鍛煉肩部） 坐正，雙手各執一個啞鈴，同時用力慢慢舉至胸前。落下，反覆。出軌式：腰椎彎曲，雙手舉起時身體過於緊張。後遺症：背部用力，代替了腹部運動，身體失去控制，腰部肌肉處於壓力下，平舉胳膊時過分緊張，使得前臂過於吃力，斜方肌和頸部肌肉疼痛。糾正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆後傾，身體避免彎曲，屈肘將啞鈴舉至與肩等高，然後舒展胳膊將啞鈴放下，同時放鬆肩部。 4.胸肌基本姿勢（鍛煉胸部和腹部肌肉） 雙膝跪地，雙手支撐於地面，屈肘，身體下俯，前額觸地後再起身至起始姿勢。反覆。出軌式：雙手間距太窄，背部過於彎曲，腹部肌肉得不到鍛煉。前額觸地時下頜沒有回縮向胸部，而是落於兩手之間。 後遺症：因為雙手間距不夠，手腕過於吃力；後背過於彎曲，會引起腰部損傷。得到運動的僅僅是手腕和頸部，而不是胸部。 糾正版：俯身觸地時，身體盡力後縮，保持平直，使腹部肌肉感覺緊張。雙手分開同肩寬，盡力含首，讓整個身體重量（包括臀部）都落在胸部。 5.大腿內側肌基本姿勢（鍛煉大腿內側和外展肌） 向左側臥，右腿彎曲，左腿伸直，然後向上慢慢抬起，落下，反覆運動。出軌式：上半身擺放不夠側直，左腳過於向正上方舉起。 後遺症：股四頭肌得到了鍛煉，卻忽略了外展肌，並使背部內側肌肉過於緊張。 糾正版：真正以臀部側臥，左腿繃直側抬，腳尖與腿呈直角，不要屈膝，不要停頓過長，這樣可以使大腿內側和外展肌都得到充分鍛煉。 6.大腿肌基本姿勢（鍛煉大腿肌和臀部肌） 右腿前弓，左膝蓋慢慢著地，然後慢慢起身向上。反覆數次，換側重複。出軌式：前後弓步幅度過大，上半身過分前傾。 後遺症：全身重量都集中落在膝部，容易使膝關節受傷，為保持身體平衡，勢必借助腰部力量，從而傷及腰肌。糾正版：左膝下屈著地時速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝關節呈直角，這樣全身重量將得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分運動。 7.側臀肌基本姿勢（鍛煉臀部肌和外展肌） 站立，右臂支撐牆壁，上半身保持穩定，側抬左腿。反覆上下擺腿數次，換側重複。出軌勢：腿抬得過高，腳尖未繃直，後背彎曲，上半身隨著腿的動作擺動。後遺症：上半身歪斜，髖關節活動幅度減小，而且背部過分彎曲容易造成損害。腳尖不繃直，抬腿動作只能運動到大腿肌肉，而無法作用到臀部肌肉。糾正版：腿不必抬得過高，保持上半身正直，左腿慢慢抬起，注意腳與腿呈直線，只有這樣才能使臀部肌和外展肌得到鍛煉。 8.外展肌基本姿勢（鍛煉外展肌） 雙膝跪地，雙手支撐在地面，右腿側抬至與臀部齊高。反覆數次，換側重複。 |