這是一組不需要啞鈴，甚至不需要穿鞋子，用不著離開家，離開房間，只要有床、有沙發、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操！堅持下去會讓你的肌肉更長，皮膚更緊更光滑。趕在夏天去買能show出身材的靚裝。 1.抬腿 減肥重點: 腹部、臀部 伸展重點: 大腿外側 坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。B 保持姿勢，雙腳一齊用力併攏。放下雙腳，回起始位。重複5～10次。 特別推薦項目：鋼管舞 減肥重點: 上臂、大腿後側、臀部、下背部 拉伸重點: 大腿內側、背部、臀部 >>>8個練習 修飾你的體形！ 2.拱橋 減肥重點: 手臂、腹部、背部、腿 拉伸重點: 頸部、肩部、大腿後側A 俯臥，後背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重複5～10次。 3.下壓
減肥重點: 肩部、上臂、臀部 拉伸重點: 頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持數秒後，腳後跟後壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重複5～10次。 >>>一套簡單易學的墊上操 4.扭轉 減肥重點: 腹部、背部 拉伸重點: 後背、頸部 ● 坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。 ● 你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀幹，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。 減肥重點: 腰部、腹部 拉伸重點: 胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。 提高版：向上抬右腿，同時用右手向後去夠右腿，抓住右踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重複5～10次。>>>最IN的韓國減肥瘦身操
6.T字形 減肥重點: 腹部、背部、大腿後側 拉伸重點: 大腿內側、臀部屈肌雙腳併攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向後抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5，放下左腿，換右腿。重複5～10次。。 瑜伽時間 靈慧瑜珈的創始人何潔女士，教您幾招速戰速決的減肥方法，助您趕在夏天的最後時光，穿上心儀已久的比基尼！>>>快樂瑜伽專題! 7.小屁屁翹起來 凱格爾運動 功效：收緊臀部，強化膀胱，防止尿失禁，提升精力，優化臀部線條。
a.仰臥，屈雙膝，雙腳腳掌相對，雙腿向兩側打開，雙手移過頭頂，十指交叉相握。 b.吸氣，收緊臀部並向上抬到最大限度。 3.保持此姿勢數秒。 c.呼氣，慢慢放下臀部，放鬆。 d.將以上動作重複數次。 8.樹幹腿不見了 單足伸展式 功效：這個練習可以伸展腿部的韌帶和肌肉，美化腿部線條。同時還能平衡自律神經，順帶減少腹部的多餘脂肪，保持輕盈體態。>>>制定你的瘦身對應之策 姿態： a.仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。 b.右手放在右大腿上，吸氣，抬起左腿，左手拉住左腳大拇指。 c.上身慢慢抬起，呼氣，把左腿拉過額頭。 d.保持此姿勢，深呼吸5秒。 e.吸氣，上身慢慢躺平。 6.呼氣，把左腿放在身體左側，伸展大腿內側肌肉。 f.保持此姿勢，深呼吸5秒。 g.吸氣，還原到起始姿態。 9.消滅水桶腰 簡單三角式 功效：這是瑜珈體位法中為數不多的脊柱向兩側彎曲的姿勢。該姿勢深受練習者歡迎，它瞄準腰部多餘脂肪，快速改善水桶腰，還能夠強健髖部肌肉，同時還能夠使你的身體更柔軟，更靈活。 |