這種墊上操比較簡單，容易學、動作難度低，特別適合家庭主婦們在家裡看電視時，利用廣告播出的時間進行鍛煉。 ■本期教練田園 CBBA國家二級健身指導員 曾榮獲2004年「奧瑞特」杯北京首屆健身挑戰賽健身小姐A組亞軍，被評為北京健美明星教練和十佳運動員。 ●第一組動作 呼吸運動： 動作要領：深呼吸，雙臂上下運動要隨呼吸的節奏進行，在靜止盤坐時，不要想事情，進入一個忘我的狀態。 1.準備：雙腿盤起，後腰挺直，雙手放在膝蓋上。 2.吸氣：吸氣時雙臂自腰後從兩側向上運動，雙臂要舉過頭頂，同時頭部隨雙臂仰起。
圖一 3.呼氣：呼氣時雙臂落下，置於腰後。 4.靜止：靜止、放鬆、閉上眼睛，後背挺直，雙手放在膝蓋上。勻速呼吸，端坐30秒。 ●第二組動作 抬腿運動： 動作要領：抬腿時盡量將腿向身體靠近。 1.雙腿盤坐於墊上，雙手抱起左腳緩緩抬起左腿至最高點（圖二），然後回落到右腿上，右腿重複。
（圖二） 2.雙腿盤坐，雙手中指相對，雙臂向外彎曲，身體緩緩向前彎曲，用下顎盡量去貼近雙手（圖三），然後起身坐直身體。
（圖三） ●第三組動作 腰部運動： 動作要領：身體上部與頭部向左側下後方轉動時，前胸要盡量貼近腿部。 1.坐於墊上，雙腿向前伸直，雙臂平行支撐於臀部後側，抖動雙腿放鬆，左腿彎曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝蓋上，同時身體向後轉，目視前方（圖四）。收回動作後，右側重複一次。
（圖四） 2.雙腿盤坐墊上，左臂前側，右臂後側展開，同時左臂自左側盤於腰後，右臂抱住左膝（圖五）。收回動作後，右側重複一次。
（圖五） ●第四組動作 動作要領： 左臂用力將頭緩緩拉向左側時，頭部不要用力，要放鬆，主要用左臂的力量拉動頭部來伸展頸部。 頸部運動：1.雙腿盤坐於墊上，肩部下沉，雙臂向兩側展開，左臂跨過頭頂，左手掌心貼於右耳附近，收回動作後，右側重複一次（圖六）。
（圖六） 2.頭部左右各晃動一周，雙臂抬起，雙手放在腦後，手指交叉抱住頭部，向前用力，讓下顎貼向胸口。 |