●輕快步伐：健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試著維持稍快的小步伐走20~30分鐘。 ●注意姿勢：頭抬高；不要駝背；向前時腳跟落地，腳掌向前滾動，然後腳尖用力向前推開；縮緊腹部，重心保持在身體裡面；手掌呈握 狀，輕鬆握e。 ●斜坡健走：找個斜坡作為你的健走路線，因為上坡不僅可以加強心肺功能，也可強化臀部肌肉。下坡時為了避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要變小。 ●伏地挺身：找一個差不多齊腰高低的固定物，例如公園長椅，做做伏地挺身運動，可以增強上半身的肌肉、臂力，也會讓你走得更快。這個動作重複7次。 ●蹲一蹲：半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿後肌以及整條腿。雙腳張開與肩同寬，臀部往後坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣，彎曲膝蓋，就好像你正要坐下的樣子，身體盡量放低，然後呼氣時回到原來的姿勢。重複7次。 ●站立伸展：身體直立，雙腳分開比肩膀微寬，兩手向後交叉握起，如果兩手夠不到就拿個毛巾或棒子握在中間。然後身體向地上彎，背部挺直不要彎曲，向下彎的時候手向上伸展，最好可以向前超過你的腳，然後放鬆，深呼吸5~10次。C04a 天天「健走」健康減肥 春天正是減肥天。美女們正憋足了勁準備把儲藏了一冬的脂肪趕在夏天來臨之前消滅掉。那麼，有什麼方法能健康減肥呢？中國國際健走節組委會執行秘書長、北京亞健康防治協會運動健康委員會秘書長、健走教練張弛告訴記者，大多數人的肥胖是營養過剩引起脂肪堆積的結果。增加運動可有效去除體內多餘脂肪並防止其再生。 「健走減肥」效果佳 2種健走姿勢6個健走訣竅 根據對跑步、騎自行車、健走三種情況的統計，每週3次，每次30分鐘，共持續20周後，在減少體內脂肪方面，健走減輕體重的1.5%，減少體內的脂肪13.4%，減肥效果最明顯。 距離：無論運動強度大小，人體在運動時最先被啟動的功能物質是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達90%以上。由此可見，步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。健走進行約20分鐘後，會正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。 速度：影響脂肪分解還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先規定行走距離，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距離快速健走才能真正達到消耗脂肪的目的。 時間：據研究，不同的時間內進行不同的鍛煉項目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行1~2小時，其消耗的脂肪也微乎其微；在晚餐後半小時，脂肪的消耗明顯增加，因而有利於減肥。而餐後2小時步行40~60分鐘，體內消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時間。 健走(walking)運動有著悠久的歷史，據說是從古羅馬時代軍事訓練開始的，戰士們行走時整齊劃一、神勇英武。張弛告訴記者，健走從身體姿勢分為兩種:徒步健走和北歐健走： ●徒步健走源於歐洲，在很多國家普及。這種健身方法容易掌握，是低成本、高效能有氧運動。健身功效明顯，沒有年齡、性別、體力等方面的限制；比散步有效，比慢跑安全，又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便。徒步健走時挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環狀；上肢前後擺動上擺指尖不超過肩高，下擺指尖不超過身體側面中軸線、大臂小臂彎曲呈85-90度角；雙腳交替前進，雙腳趾向正前方，前腳跟著地過渡到腳尖彈起雙腳交替，步伐距離：(身高-100)cm.上臂三種姿勢：彎臂、擺臂、直臂。 ●北歐健走早在1930年，北歐滑雪選手每到夏季就會持滑雪杖健走，以保持體力和體適能，後來發展到這種新型運動方式，並改造滑雪桿的手柄、腕帶以及桿體的材質，製成「健走杖」(walking stick)，使之更適合健走、登山。原本作為滑雪選手的夏季訓練體能方式，現在已經成為一種大眾參與的戶外運動，這種運動普遍被稱為Nordic Walking，也就是北歐健走。目前全球已有約6000萬人參與這項健身運動。 |