1．“改善”食物 調整飲食結構，首先要更精確地控制進食量。當然，如果你已經比以前節制了許多，但僅僅一味地減少“體積”是不夠的，必須調整營養結構。 2．“吃”續減重 選擇食物品種對持續減重很重要。眾所周知，多吃新鮮的植物性食物和瘦肉型的蛋白可以有效地控制脂肪和簡單糖類的攝入量，以避免體重的增加。所以，要更多地吃一些蔬菜和水果。並補充適量的禽肉和魚肉，從而確保自己的身體不會飢餓。 3．增加運動種類 如果你老做一種運動，比如登山，身體就會逐漸適應，那麼登山就變得越來越容易了。而如果你還按以前的速度，爬到同樣的高度，你的身體已經不用花那麼多力氣就可以完成任務了。如果爬山已經不能滿足你減重的需求，羽毛球或其他擅長的運動項目也是一不錯的選擇。 4．加快速度 這比較好理解，比如你跑步，如果你能比較輕鬆地用5分鐘跑1000米，現在可以提高到4分半，然後是4分鐘。如果在健身俱樂部使用有氧器械就更精確、更簡單了，你可以直觀地對速度進行調整。 5．增加強度 調整有氧運動計劃應從加快速度做起。但是一段時間後你會發現，再怎麼努力也不可能做到用百米的速度跑上幾公里。換句話說，速度的提高是有一定限度的。這時，增加強度才可行。 6．交叉訓練 要經常地變換運動種類。這樣會使你的健身更有趣，給你身體不同的刺激，還能減少損傷。這時你應該已經有很好的運動習慣了，身體情況也越來越好，此時再來開始或學習一種新的運動項目也會容易不少。 肌肉在力量訓練中也有一個逐漸適應的過程。剛開始時，你或許只能用5公斤的啞鈴完成二頭肌彎舉10次，慢慢地，這個重量和次數變得越來越輕鬆。這時鍛煉效果肯定沒有以前好。 7．加大重量 在保持次數的前提下加大重量。一般一次增加的重量在1到1.5公斤。請注意不是一次增加得越多越好，太多了很容易造成損傷。 8．增加次數 如果你在每個練習中每組還沒有做到15次，不妨在保持目前重量的前提下增加到15次。不提倡你做更多次，因為那樣你的關節很容易受傷。 9．增加組數 力量訓練一段時間以後，每個部位的練習可以由一組增加到兩組，組間可以稍做休息。如果你每次練習幾個不同部位，最有效的方法是輪轉式訓練。具體做法就是做完一個部位的練習後緊接著做另一個，所有部位完成一遍後從第一個開始再做一組。 10．增加平衡訓練 如果你原來習慣於仰臥在床上做一個動作，現在可以改為雙腳著地，背部躺在健身球上。這樣你在練習某個部位的時候，還要利用到身體其他的部位來幫你保持平衡。典型的“一箭雙鵰”，何樂而不為？ |
